تدخين التبغ هو إدمان جسدي وعادة نفسية. يوفر النيكوتين الموجود في السجائر شعورًا مؤقتًا بالنشوة يسبب الإدمان. إن التخلص من هذه الجرعة المنتظمة من النيكوتين يترك جسمك يعاني من أعراض الانسحاب الجسدي والرغبة الشديدة في التدخين بسبب تأثيرات النيكوتين على الدماغ. قد يلجأ المدخنون إلى السجائر لاعتقادهم… أنها تعمل على التخلص من التوتر والاسترخاء، إلا أنها بحسب الأبحاث والدراسات تعمل على زيادة التوتر والقلق ويعتبرها البعض طريقة أخرى للتعامل مع الاكتئاب أو بحسب ما ينشره موقع Helpguide الإلكتروني، فإن هذه الأعراض تهدف إلى الهروب من الأسباب الحقيقية.

التعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين

بمجرد التوقف عن التدخين، من المحتمل أن تواجه عددًا من الأعراض الجسدية حيث ينسحب جسمك من النيكوتين. يبدأ انسحاب النيكوتين سريعًا، وعادةً ما يبدأ خلال ساعة من تدخين آخر سيجارة ويصل إلى الذروة بعد يومين إلى ثلاثة أيام. يمكن أن تستمر أعراض الانسحاب من أيام إلى أسابيع وتختلف من شخص لآخر.

تشمل أعراض انسحاب النيكوتين الشائعة ما يلي:

الرغبة الشديدة في السجائر
الانزعاج والإحباط أو الغضب
القلق أو العصبية
صعوبة في التركيز
أرق
زيادة الشهية
صداع
أرق
اهتزاز
زيادة السعال
التعب
الإمساك أو اضطراب المعدة
اكتئاب
انخفاض معدل ضربات القلب

كيفية التخلص من عادة التدخين

تربك نفسك

اغسل الأطباق أو قم بتشغيل التلفزيون أو استحم أو اتصل بصديق. لا يهم هذا النشاط طالما أنه يصرف ذهنك عن التدخين.

ذكّر نفسك لماذا توقفت

ركز على أسباب الإقلاع عن التدخين، بما في ذلك الفوائد الصحية (على سبيل المثال، تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الرئة)، وتحسين المظهر، وتوفير المال، وزيادة احترام الذات.

كافئ نفسك

تعزيز النصر الخاص بك. كلما تغلبت على رغبة ما، امنح نفسك مكافأة على بقائك متحفزًا.

التعامل مع الرغبة الشديدة في السجائر في الوقت الحالي
ابحث عن بديل عن طريق الفم – ضع أشياء أخرى في فمك لتفرقع في فمك عندما تشعر بالعطش. جرب النعناع أو الجزر أو الكرفس أو العلكة أو بذور عباد الشمس. أو مص على القش.

أبقِ عقلك مشغولاً – اقرأ كتابًا أو مجلة، استمع إلى بعض الموسيقى التي تحبها، حل الكلمات المتقاطعة أو ألغاز سودوكو أو العب إحدى الألعاب عبر الإنترنت.

أبقِ يديك مشغولتين – تعتبر الكرات أو أقلام الرصاص أو مشابك الورق خيارات جيدة لتلبية الحاجة إلى التحفيز اللمسي.

نظف أسنانك – مجرد الشعور النظيف بالفرشاة يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في السجائر.

شرب الماء – شرب كوب من الماء ببطء. لن يساعد ذلك في الحد من الرغبة الشديدة فحسب، بل سيساعد البقاء رطبًا في تقليل أعراض انسحاب النيكوتين.

أشعل شيئاً آخر – بدلاً من إشعال سيجارة، أشعل شمعة أو بعض البخور.

كن نشيطًا – اذهب في نزهة على الأقدام أو قم ببعض القفزات أو تمارين الضغط أو جرب بعض تمارين اليوغا أو اركض حول المبنى.

حاول الاسترخاء – افعل شيئًا يهدئك، مثل أخذ حمام دافئ أو التأمل أو قراءة كتاب أو ممارسة تمارين التنفس العميق.

الذهاب إلى مكان لا يسمح فيه بالتدخين – مثل دخول مبنى عام أو متجر أو مركز تجاري أو مقهى أو سينما.

اعتني بك. تعلم طرقًا جديدة لتهدئة نفسك بسرعة عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو الاكتئاب، بدلاً من اللجوء إلى السجائر أو الطعام. استمع إلى الموسيقى المبهجة، أو العب مع حيوانك الأليف أو احتسِ كوبًا ساخنًا من الشاي، على سبيل المثال.

تناول الأطعمة الصحية والمتنوعة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات والدهون الصحية. تجنب الأطعمة السكرية والمشروبات الغازية والأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة.

اشرب الكثير من الماء. اشرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية 8 أوقية. ستساعدك النظارات على الشعور بالشبع وتمنعك من تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع. سيساعد الماء أيضًا على طرد السموم من الجسم.

لعبة المشي فهو لن يساعدك فقط على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، ولكنه سيساعد أيضًا في تخفيف مشاعر التوتر والاكتئاب التي تصاحب التوقف عن التدخين.

الأدوية والعلاجات التي تساعدك على الإقلاع عن التدخين

هناك العديد من الطرق التي نجحت في مساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين. على الرغم من أنك قد تنجح في الطريقة الأولى التي تجربها، فقد تحتاج إلى تجربة طرق أو مجموعات من العلاجات المختلفة للعثور على الطريقة الأفضل بالنسبة لك.

الأدوية

يمكن لأدوية الإقلاع عن التدخين أن تخفف من أعراض الانسحاب وتقلل من الرغبة في التدخين. وتكون أكثر فعالية عند استخدامها كجزء من برنامج شامل للإقلاع عن التدخين تحت إشراف طبيبك. تحدث مع طبيبك حول خياراتك وما إذا كانت الأدوية المضادة للتدخين مناسبة لك. البدائل التي وافقت عليها إدارة الغذاء والدواء هي:

العلاج ببدائل النيكوتين

يتضمن العلاج ببدائل النيكوتين “استبدال” السجائر ببدائل النيكوتين الأخرى، مثل علكة النيكوتين، أو البقع، أو أقراص المص، أو أجهزة الاستنشاق، أو بخاخات الأنف. فهو يخفف بعض أعراض الانسحاب عن طريق توصيل جرعات صغيرة وثابتة من النيكوتين إلى جسمك دون القطران والغازات السامة الموجودة في السجائر. يساعدك هذا النوع من العلاج على التركيز على التغلب على إدمانك النفسي ويسهل عليك التركيز على تعلم سلوكيات جديدة ومهارات التأقلم.