سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، أو تعاني بالفعل من أمراض القلب، أو تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم، فإن نصائح النظام الغذائي الصحي للقلب يمكن أن تساعدك على إدارة هذه الحالات بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية. . يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة 80%. بحسب ما نشره موقع HelpGuide

المفتاح لنظام غذائي صحي للقلب

1. كن ذكيا بشأن الدهون

إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فبدلاً من تجنب الدهون في نظامك الغذائي، حاول استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة. بعض التحسينات المهمة التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي هي:

مقاطعة الدهون المتحولة الصناعية.

بالإضافة إلى رفع نسبة الكوليسترول “الضار”، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، فإن الدهون المتحولة الاصطناعية تخفض مستويات HDL، أو الكوليسترول “الجيد”، الذي يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لقد حظرت العديد من البلدان بالفعل استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية في الأطعمة المعدة تجاريًا، ولكن من المفيد التحقق من الملصق وتجنب أي شيء يحتوي على زيت “مهدرج جزئيًا” في المكونات، حتى لو كان يدعي أنه “خالي من الدهون المتحولة”.

الحد من الدهون المشبعة.

توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في الزيوت الاستوائية ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء ويجب ألا تتجاوز 10% من السعرات الحرارية اليومية. استمتع بمنتجات الألبان قليلة الدسم باعتدال وقم بتنويع مصادر البروتين في نظامك الغذائي، واختيار الأسماك والدجاج منزوع الجلد والبيض ومصادر البروتين النباتية حيثما أمكنك ذلك.

تناول المزيد من الدهون الصحية.

تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا، والأسماك الدهنية مثل السلمون أو السلمون المرقط أو الرنجة أو بذور الكتان أو اللفت أو السبانخ أو الجوز. تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.

2. لا تستبدل الدهون بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة

عند التقليل من تناول الأطعمة التي تشكل خطرًا على قلبك، مثل الدهون غير الصحية، من المهم استبدالها ببدائل صحية. على سبيل المثال، استبدال اللحوم المصنعة بالأسماك أو الدجاج يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا على صحتك

3. التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف

النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يخفض نسبة الكولسترول “الضار” ويوفر العناصر الغذائية التي تساعد على الحماية من أمراض القلب يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وبما أن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى، فإن الشعور بالشبع سيبقى معك لفترة أطول من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل، تعمل الألياف على تحريك الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع بحيث يتم امتصاص كمية أقل منها. وعندما تكون مليئًا بالألياف، سيكون لديك المزيد من الطاقة لممارسة التمارين الرياضية.