فيتامين سي، متعدد المهام في عالم الفيتامينات، يشبه الصديق الذي لديه دائمًا حل لكل شيء، تناول فيتامين سي إذا شعرت بالحر، وإذا كنت ترغب في الحصول على بشرة متوهجة، فإن فيتامين سي سيكون المنقذ، كما فهو ضروري للحفاظ على صحتنا العامة ويلعب دوراً هاماً ولكن الكثير منا لا يحصل على ما يكفي منه ويعتقد بعض الناس أن فيتامين C يقتصر على البرتقال فقط.

فيتامين C هو أكثر من مجرد معزز للمناعة

يُعرف فيتامين C بخصائصه المعززة للمناعة، لكن فوائده تمتد إلى ما هو أبعد من ذلك، حيث أن أحد أهم أدواره هو تركيب الكولاجين، وهو البروتين الذي يعطي بنية للبشرة والعظام والأنسجة الضامة ومفاصلنا مرنة وجروحنا تلتئم بشكل صحيح.

ولكن ليس هذا فحسب، ففيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية، مما يعني أنه يساعد على حماية خلايانا من التلف الذي تسببه الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من فيتامين C لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وقد يحسنون صحتهم بشكل عام.

ما هي كمية فيتامين C التي نحتاجها كل يوم؟

يعتمد المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C على العمر والجنس ونمط الحياة، ويبلغ المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين حوالي 75 مجم و90 مجم للرجال، ولكن بعض العوامل مثل التدخين والمرض يمكن أن تزيد من حاجتك لفيتامين C، على سبيل المثال، يُنصح المدخنون بتناول 35 ملغ إضافية من هذا الفيتامين بسبب الإجهاد التأكسدي.

أعراض نقص فيتامين سي

مرهق

نزيف اللثة

ضعف الجهاز المناعي

ما هي بعض الطرق لإضافة فيتامين C إلى نظامنا الغذائي؟

إذا كنت تعتقد أن الحمضيات هي الطريقة الوحيدة للحصول على المزيد من فيتامين C، فهذا الاعتقاد خاطئ حيث أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين C:

بيري

مثل التوت والفراولة وغيرها، فهي ليست لذيذة فحسب، بل غنية بفيتامين C، حيث يوفر كوب واحد من الفراولة حوالي 85 ملغ من فيتامين C، وهو أكثر من الاحتياج اليومي لمعظم البالغين، لذا حاول إضافتها. فطورك أو عصائرك.

حار حلو

يعتبر الفلفل الحلو مصدراً رائعاً لفيتامين C، خاصة الصنف الأحمر الذي يحتوي على أكثر من ضعف كمية فيتامين C الموجودة في الفلفل الأخضر. تحتوي حبة الفلفل الأحمر متوسطة الحجم على حوالي 152 ملغ من فيتامين C، لذلك يمكن إضافتها. تناولها كسلطة أو كوجبة خفيفة مقرمشة.

السبانخ والبروكلي

الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي ليست مليئة بالحديد والكالسيوم فحسب، ولكنها أيضًا مصادر جيدة لفيتامين C. ويحتوي كوب من السبانخ الخام على حوالي 8 ملليجرام من فيتامين سي، بينما يحتوي كوب من البروكلي على حوالي 80 ملليجرام.

الفاكهة الاستوائية

الفواكه الاستوائية مثل الكيوي والمانجو والأناناس ليست لذيذة فحسب، بل تحتوي أيضًا على فيتامين سي يمكن أن تمدك حبة كيوي واحدة بأكثر من 70 ملجم من فيتامين سي، بينما يمكن أن يحتوي كوب واحد من شرائح المانجو على حوالي 60 ملجم. استمتع به كوجبة خفيفة، أو قم بإضافته إلى سلطة الفواكه، أو تناوله على شكل عصير طبيعي.

التخلص من سموم الحمضيات

من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم، لذا فإن إضافة الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال إلى الماء، المعروف باسم “التخلص من السموم”، يمكن أن يمنحك دفعة من فيتامين سي. إلى جانب الحفاظ على رطوبة الجسم، يمكن لشريحة من الليمون إضافة حوالي 1 ملغ من فيتامين C تضيف شريحة من البرتقال حوالي 2 ملليجرام إلى الماء.