على الرغم من أن النظام الغذائي الخالي من اللاكتوز يمكن أن يخفف أعراض عدم تحمل اللاكتوز، إلا أنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص، وفقًا للتقارير المنشورة على موقع “Healthshots”، بما في ذلك:

– نقص التغذية

تعد منتجات الألبان مصدرًا أساسيًا للكالسيوم وفيتامين د والمواد المغذية الأساسية الأخرى ويمكن أن تؤدي إلى نقصها دون البدائل الصحيحة.

– مشاكل في صحة العظام

يمكن أن يؤثر نقص الكالسيوم وفيتامين د على المدى الطويل على كثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

– مشاكل في الجهاز الهضمي

قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناول البدائل الخالية من اللاكتوز، مثل الانتفاخ أو الغازات الناتجة عن الحليب النباتي عالي الألياف.

الأطعمة المستهلكة في نظام غذائي خالي من اللاكتوز

عند اتباع نظام غذائي خالي من اللاكتوز، من الضروري اختيار الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية مع تجنب اللاكتوز:

1. بدائل الألبان

الحليب الخالي من اللاكتوز: يتوفر هذا الحليب في معظم محلات البقالة ويحتوي على نفس العناصر الغذائية الموجودة في الحليب العادي، ولكن بدون اللاكتوز.

الحليب النباتي: يعتبر حليب اللوز وفول الصويا والشوفان وجوز الهند وحليب الأرز من الخيارات الشائعة. تأكد من أنها مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.

الزبادي الخالي من الألبان: مصنوع من حليب اللوز أو جوز الهند أو الصويا، وهي مصادر جيدة للبروبيوتيك.

الجبن الخالي من منتجات الألبان: يمكن للبدائل المصنوعة من المكسرات أو الصويا أو مصادر نباتية أخرى أن تحل محل الجبن التقليدي.

2. الأطعمة الغنية بالبروتين

اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والضأن.

الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة والمأكولات البحرية الأخرى غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
البيض: مصدر بروتين متنوع ومغذي.

الفاصوليا: الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء توفر البروتين والألياف.

المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

3. الحبوب والكربوهيدرات

الحبوب الكاملة: الأرز البني، والكينوا، والشوفان، والشعير، ومنتجات القمح الكامل.

المعكرونة والخبز: العديد منها خالية من اللاكتوز بشكل طبيعي. تأكد من التحقق من الملصق.

4. الفواكه والخضروات

الفواكه الطازجة: التفاح والتوت والموز والبرتقال والبطيخ.

الخضروات: الكرنب، والقرنبيط، والجزر، والفلفل الحلو، والبطاطا الحلوة.

5. الوجبات الخفيفة والتوابل

زبدة الجوز: زبدة اللوز والفول السوداني والكاجو.

الحمص: مصنوع من الحمص والطحينة، وهو غموس صحي.

الشوكولاتة الداكنة: تحقق من الملصقات للتأكد من أنها خالية من منتجات الألبان

6. المشروبات

شاي الأعشاب: خالي من اللاكتوز بشكل طبيعي.

العصير: شرب عصائر الفواكه والخضروات الطازجة.

شاي مع ورد

يمكنك شرب شاي الأعشاب على نظام غذائي خالي من اللاكتوز.

إن تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يضمن تناولًا متوازنًا للعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د وما إلى ذلك، مع اتباع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز.