على الرغم من أنه لا يمكنك دائمًا التحكم في ارتفاع ضغط الدم لديك، وفقًا لموقع Everyday Health، إلا أن هناك عادات نمط حياة صحية يمكنك تطويرها لمنع ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية مرتبطة بارتفاع ضغط الدم في المستقبل.

العوامل الوقائية لارتفاع ضغط الدم

الحفاظ على وزن صحي

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من ارتفاع ضغط الدم، فإن وزنك مهم جدًا، ويجب على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي أن يحاولوا إنقاص الوزن وتجنب اكتساب أي رطل. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن — أو لديك مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 25 أو أعلى — فإن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

تناول نظام غذائي متوازن

يمكن التحكم في ضغط الدم عن طريق تناول الطعام الصحي. احصل على الكثير من الفواكه والخضروات وقلل من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر. فكر في اتباع الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو نظام DASH الغذائي، الذي ثبت أنه يساعد في التحكم في ضغط الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). تزيد خطط الأكل من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. وتشمل الأطعمة المحظورة اللحوم الحمراء والصوديوم والحلويات.

قلل من الملح

بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم في الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا. كلما تناولت المزيد من الصوديوم، زادت احتمالية إصابتك بارتفاع ضغط الدم. يمكنك تقليل إجمالي تناول الملح عن طريق تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة وعدم إضافة الملح إلى طعامك.

اتمرن بانتظام

النشاط البدني مهم جدًا، وكلما مارست التمارين الرياضية أكثر، كان ذلك أفضل، ولكن حتى القليل منه يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيًا. وينبغي استكمال ذلك بأنشطة تقوية العضلات، مثل الأوزان الحرة أو تدريبات المقاومة، يومين في الأسبوع.

مراقبة ضغط الدم لديك

تأكد من قياس ضغط دمك بانتظام، سواء في عيادة طبيبك أو في المنزل. غالبًا ما يحدث ارتفاع ضغط الدم بدون أعراض، لذا فإن قراءة ضغط الدم فقط هي التي ستخبرك ما إذا كان ضغط دمك يرتفع، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. إذا كان ضغط دمك أقل من 120/80 ملم زئبق، توصي جمعية القلب الأمريكية بفحصه مرة واحدة على الأقل كل عامين بدءًا من سن العشرين. إذا كان ضغط دمك مرتفعا، فقد تحتاج إلى فحصه في كثير من الأحيان.