عندما تتدرب وتهدف لغرض معين ، من المنطقي سحب الرافعات الكبيرة أولاً. الحصول على طعام كافٍ ، ونومٍ كافٍ ووقت تدريب كافٍ أعظم تأثير على نتائج بحثك. ولكن بمجرد أن تتقن الأساسيات ، فقد حان الوقت لتتعلم كيفية التخطيط السليم لنظامك الغذائي على مدار اليوم.
ما تحتاج إلى فهمه قبل أن تبدأ اللعب بالتوقيت
وللتذكير ، فإن أحد أهم الأشياء في التغذية هو تناول الكمية المناسبة من الطعام ، والتي عادة ما نقيسها من حيث السعرات الحرارية. أكل أقل تحرق لانقاص الوزنأكثر مما تحرقه لزيادة الوزن (مفيد إذا كنت تحاول اكتساب العضلات) ، أو إذا كنت لا ترغب في القيام بأي منهما ، فقط احتفظ بالسعرات الحرارية عند مهما كان المستوى ، يظل وزنك ثابتًا. إذا لم يكن تغيير حجم جسمك أولوية ، فلا داعي لتتبع ذلك بدقة ؛ فقط تأكد من أنك لست كذلك جوع عرضي عندما لا تريد ذلك.
الخطوة التالية هي بروتين. إذا كنت تكتسب عضلات ، فهذا عنصر مهم. إذا كنت تفقد الوزن ، فإن تناول البروتين (والتمرين!) يساعد جسمك على الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العضلات بحيث يكون معظم الوزن المفقود عبارة عن دهون. وإذا كنت تمارس تمارين القوة أو تدريبات التحمل (مثل الجري) ، فإن البروتين يساعدك في الحفاظ على العضلات التي تساعدك على القيام بكل شيء.
بمجرد حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين على أساس منتظم ، يكون لديك العديد من الطرق لتعديل نظامك الغذائي حسب رغبتك. يجب أن نستهلك جميعًا كمية معينة من الدهون – 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو أكثر. وقد لا تكون الكربوهيدرات ضرورية للحياة (كما يحب أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات) ، ولكن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات لديهم نسبة عالية من الكربوهيدرات. كثيراً أفضل وقت في صالة الألعاب الرياضية من أولئك الذين لا يفعلون. توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للنشاط وتمنع الجسم من التحول إلى الأنسجة العضلية للحصول على طاقة إضافية.
أخيرًا ، يعد باقي المحتوى الغذائي في طعامك مهمًا أيضًا. الألياف مهمة. الفيتامينات مهمة. فواكه و خضر يجب أن يكون جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي للجميع. هذه الأشياء تدعم الصحة حتى لو لم تكن وحدات الماكرو قد تكون متابعًا.
أذكر كل هذا بسبب ماذا تأكله أكثر أهمية من متى تأكله. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين أو الخضار ، فإن تحديد ذلك أكثر أهمية من توقيت كل شيء بشكل صحيح. ولكن إذا كنت قد أتقنت الأساسيات ، فلنتحدث عن التوقيت.
الكربوهيدرات قبل التمرين
عندما نرتاح ، توفر دهون الجسم معظم الطاقة التي يحتاجها الجسم. يستخدم الجسم الدهون باستمرار للحصول على الطاقة ، وهذا هو السبب في أن التدريبات أو المكملات “حرق الدهون” مجرد غباء. الشحوم مثل الحساب المصرفي: يتم تحديد المبلغ من خلال كيفية موازنة الودائع بالسحوبات ، وليس مجرد النظر إلى عمليات السحب.
عندما نمارس الرياضة ، يصعب على المعدل البطيء والثابت لحرق الدهون لدينا مواكبة ما نطلب من أجسامنا القيام به. إذا توفرت لدينا الكربوهيدرات ، على شكل سكر الدم أو الجليكوجين العضلي ، فإننا نستخدمها كمصدر للوقود. إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الكربوهيدرات ، فقد نشعر بالتعب أو الخمول. قد لا نزال قادرين على أداء التمرين ، لكن التدريبات ستشعر بتحسن غالبًا إذا تمكنا من الحصول على الكربوهيدرات قبل التمرين أو حتى أثناءه.
لذلك إذا شعرت بالخمول أثناء التدريبات ، ففكر في تناول الكربوهيدرات أولاً. ضع في اعتبارك أيضًا هذا التوقيت إذا بدأت التدريبات الخاصة بك بشكل جيد ولكنك تشعر بالتعب بشكل غير عادي في النهاية ، أو إذا كنت تتدرب عادة قبل الإفطار وترغب في اختبار ما إذا كان توقيت التغذية يمكن أن يمنحك دفعة إضافية لم تكن تعلم حتى أنك في عداد المفقودين.
تشير “الكربوهيدرات” إلى أي شيء يحتوي على السكر أو أي شيء يتحلل بسرعة إلى سكر ، وهو ما يعني بالدرجة الأولى النشويات. إذا كان بإمكانك تناول وجبة قبل وقت قصير من التمرين ، جرب كلاسيكيات مثل:
- موزة
- توست أو خبز مع مربى ، أو مجرد دهن رقيق من شيء آخر مثل زبدة الفول السوداني
- جريش
- الحليب الخالي من الدسم ، ربما مع الحبوب أو الجرانولا
- زبادي خالي الدسم ، ربما مع بعض التوت
- عصير مصنوع من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الفاكهة
يمكن للبروتينات والدهون أن تبطئ عملية الهضم ، لذا فأنت لا تريد الكثير منها في الوجبة التي تتناولها قبل التمرين مباشرة. لهذا السبب قد ترغب في اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الاحتفاظ بزبدة الفول السوداني على الخبز المحمص للحصول على طبقة رقيقة. ولكن إذا كنت تتناول وجبة الإفطار قبل ساعات قليلة من التمرين ، فلا تتردد في اختيار الأنواع التي تهضم ببطء مع منتجات الألبان الكاملة ، أو حتى إضافة بعض مسحوق البروتين إلى عصيرك.
السكر أثناء التمرين
عندما تستمر التدريبات لمدة تزيد عن ساعة أو نحو ذلك ، فقد تحتاج إلى أكثر من مجرد وجبة خفيفة قبل التمرين. هذا هو السبب في أن عدائي الماراثون يمتصون حزمًا من الجل أثناء الجري ولماذا يمرر رافعو الأثقال أكياسًا من الحلوى بين المجموعات.
إذا كنت تتناول الكربوهيدرات أثناء التمرين ، فأنت تريد شيئًا يسهل هضمه بسرعة. هذا يعني أنك تريد شيئًا أكثر أو أقل من السكر النقي. نعم ، ربما يجب عليك تجنب السكر على العموم في نظام غذائي صحي ، ولكن في منتصف التمرين ، يخدم السكر غرضًا محددًا للغاية. يصبح متاحًا بسرعة كبيرة لجسمك ، لتزويدك بالطاقة بشكل أفضل في هذا الوقت. إذا كنت في منتصف حدث تحمّل ، مثل مسافة طويلة أو ركوب دراجة ، فقد ترغب في استهلاكه 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. الأمثلة ستكون:
- جل الطاقة مثل GU
- مشروبات مثل Tailwind أو Gatorade
- الحلوى ، مثل الدببة المطاطية (المفضلة لدى العدائين) أو الأطفال الحامضين (المفضل لدى رافعي الأثقال ورافعي الأثقال)
كثير منا لا يتدرب لفترة طويلة أو قوية بما يكفي للقلق بشأن ذلك. ولكن إذا كنت تتدرب لماراثون أو نصف ماراثون ووجدت نفسك تتجاذب نحو نهاية جولاتك الطويلة ، أو إذا كانت جلسات الرفع الخاصة بك يمكن أن تمتد لأكثر من ساعة وأنت ترتاح أكثر وأكثر بين المجموعات في النهاية ، جرب منتصف – جل للتمارين الرياضية أو وجبة خفيفة ومعرفة ما إذا كنت تشعر بالفرق.
الكربوهيدرات بعد التمرين ، إذا كان لديك تمرين آخر قادم
دعونا نلقي نظرة أخرى على الجليكوجين العضلي ، أحد مصادر الكربوهيدرات التي نستخدمها أثناء التمرين. بعد التمرين ، سوف ينضب الجليكوجين. خلال الـ 24 ساعة القادمة أو نحو ذلك ، سنتناول الكربوهيدرات كجزء من وجباتنا ، وستتم إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين هذه.
يساعد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات على تجديد مخازن الجليكوجين هذه طوال اليوم وإبقائها ممتلئة. (قد لا تحصل على الكثير من التجديد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو). فقط تأكل بشكل طبيعي.
ولكن إذا كنت تمارس تمرينين شاقين في اليوم ، أو إذا كنت قد قمت للتو بتمرين مسائي ولكنك تريد أيضًا أن تكون في أفضل حالاتك لسباق في صباح اليوم التالي ، فيمكنك تريد تجديد الجليكوجين بشكل أسرع. بعد التمرين الشاق ، تكون عضلاتك جاهزة لتخزين الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين إذا كان بإمكانها الحصول عليها ، لذا فكر في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات بعد التمرين.
كميات قليلة من البروتين طوال اليوم
أهم عامل في استهلاك البروتين هو الكمية ، كما ذكرنا أعلاه. للوصول إلى البدل اليومي الموصى به (الحد الأدنى الذي يجب أن يحصل عليه الجميع ، رياضي أم لا) ، تحتاج إلى 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. سيكون ذلك 54 جرامًا لشخص 150 رطلاً.
ولكن إذا كنت تحاول بناء العضلات ، أو إذا كنت تحاول الحفاظ على العضلات أثناء التدريب على رياضة التحمل أو فقدان الوزن ، فأنت تريد المزيد ، بين 0.63 و 0.82 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم اعتمادًا على الكثافة. . احتياجاتك. سيكون ذلك من 95 إلى 123 جرامًا لنفس الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً. تجاوز هذا المبلغ هو بشكل عام جيد لصحتك (تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى) ولكن هذا ليس ضروريًا.
إذن ماذا عن الجدول؟ حسنًا ، اتضح أن جسمك يستخدم البروتين على أفضل وجه إذا كان بإمكانك تناوله بجرعات متعددة على مدار اليوم. هناك خرافة مفادها أن جسمك لا يمكنه استخدام سوى كمية صغيرة من البروتين في جلسة واحدة ، مما يدفع بعض الناس للاعتقاد بأن البروتين الإضافي “يضيع”. إنها ليس صحيحًا تمامًاولكن ربما ستفعل أعط جسمك إشارات أقوى لبناء العضلات إذا كان بإمكانك توزيع البروتين الخاص بك على أربع أو خمس وجبات بدلاً من تناول الأطعمة منخفضة البروتين طوال اليوم ، فتناول شريحة لحم عملاقة على العشاء.
هناك طريقة جيدة لاتباع هذه القاعدة الأساسية وهي تتبع إجمالي كمية البروتين التي تتناولها والتأكد من تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين أو أكثر عدة مرات في اليوم. يمكن أن يكون الإفطار ، والغداء ، وبار البروتين كوجبة خفيفة ، والعشاء ، وبعد ذلك رعشة واحدة مع مسحوق البروتين في المساء.
البروتين والدهون والألياف عندما تريد أن تشعر بالهضم الكامل أو البطيء
لقد تحدثنا عن الكربوهيدرات سريعة الهضم (السكر والنشا العادي) ، ولكن الجانب الآخر هو أن العناصر الغذائية الأخرى يتم هضمها بشكل أبطأ. أنت لا تريد هذا عندما تكون في منتصف التمرين ، لكن هذا قد يكون مفيدا في أوقات أخرى.
على سبيل المثال ، يميل دقيق الشوفان إلى إبقائك ممتلئًا لفترة أطول من شيء مثل الخبز الأبيض. لأنه يحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان. يجعلك البروتين تشعر بالشبع لأن معدتك تحتفظ بالأطعمة المحتوية على البروتين لفترة أطول من الأطعمة الأخرى. (تعد المعدة مجرد جزء من أجزاء كثيرة من الجهاز الهضمي ، ولكنها المكان الذي يستغرق فيه البروتين بعض الوقت ليتحلل قبل إرساله إلى المرحلة التالية.) تميل الدهون أيضًا إلى إشباع الناس ، على الرغم من أن هذا قد يختلف من شخص لآخر.
لذلك إذا كنت تتناول وجبة الإفطار قبل عمل صباح طويل وأنت تعلم أن تناول الغداء سيستغرق بعض الوقت ، فإن الشوفان (الألياف) مع زبدة اللوز (الدهون) وجانب من بياض البيض المخفوق (البروتين) سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول بكثير من الخبز المحمص مع المربى. احفظ الخبز المحمص لوقت لاحق عندما تريد وجبة خفيفة قبل التمرين.
