عندما تأكل بشكل أقل بانتظام بمرور الوقت ، يجب أن يتكيف جسمك عن طريق تقليل إنفاق الطاقة بطرق أخرى. قد تنخفض عملية التمثيل الغذائي لديك ، وقد تنخفض مستويات الطاقة لديك ، وقد تلاحظ أنك تعاني من مجموعة من الأعراض المخادعة التي لا يبدو أن لها سببًا جذريًا محددًا ، ولكنها كلها علامات على عدم تناول ما يكفي من الطعام: الإمساك ، والشعور بالبرد طوال الوقت. . أو التغيرات الكبيرة في الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن هي بعض الأعراض الجسدية التي قد تلاحظها عند تناول القليل جدًا من الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أعراض نفسية ملحوظة بنفس القدر. قد تجد أنك مشغول بالأفكار حول الطعام ، أو تعاني من ضباب الدماغ أو قلة التركيز ، أو تزداد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. وتذكر: لا توجد قيود على وزن الأشخاص الذين قد يعانون من أعراض نقص المتطلبات الغذائية ، مما يعني أن الشخص قد يعاني من سوء التغذية وليس نقص الوزن.
الآن دعونا نتعمق في علامات عدم تناول ما يكفي من الطعام وماذا نفعل بدلاً من ذلك.
1. انخفاض استهلاك الطاقة
ربما تكون العلامة الأكثر وضوحًا على عدم تناول ما يكفي من الطعام ، فقد تلاحظ انخفاضًا في مستويات الطاقة لديك بمرور الوقت. إذا كنت تعاني من نقص التغذية المزمن ، فقد لا يكون هذا واضحًا لك. ضع في اعتبارك تناول وجبة إفطار وغداء وعشاء متوازنة ووجبات خفيفة كافية لتحافظ على شعورك بالنشاط طوال اليوم ولاحظ ما إذا كنت تشعر بتغير في مستويات الطاقة لديك أم لا. يقول: “يحتاج كل عضو وعضلة في جسمك إلى الغذاء ليعمل ، لذلك من الشائع أن تعاني من انخفاض مستويات الطاقة والإرهاق عندما لا تأكل ما يكفي”. هالي بيشوف ، RDNمالك التغذية Rutsu في لاس فيغاس. “يمكنك التفكير في جسمك على أنه سيارة تحتاج إلى غاز لتشغيلها – يحتاج جسمك إلى وقود على شكل كربوهيدرات صحية وبروتين ودهون لتوليد الطاقة.”
2. المقابل
يعد الإمساك من العلامات الواضحة لعدم تناول الطعام لأنه مع وجود طعام أقل في نظامك ، يبطئ جسمك عملية الهضم لمحاولة امتصاص أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله. وفقًا لأخصائي تغذية مسجل ، فإن التغيير في عادات استخدام المرحاض هو مؤشر مبكر على أنك لا تحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها. أماندا ليبتاك ، RDN. تقول: “ما يدخل يجب أن يخرج”. “علامة على صحة الجسم والأمعاء هي وجود حركة أمعاء واحدة على الأقل في اليوم.” يضيف ليبتاك أن حركات الأمعاء يجب أن تكون سهلة وبدون مجهود. “إذا لاحظت أنه من الصعب فجأة أن يكون لديك حركة أمعاء ، فإن اللون ، والشكل ، أو الجهد الذي تبذله للتخلص من النفايات من جسمك يكون أكثر صعوبة ، فقد حان الوقت لمراقبة تغذيتك” ، كما تقول. “قم بزيادة السعرات الحرارية قليلاً ، جنبًا إلى جنب مع الألياف الغذائية والماء ، واعرف الفرق الذي يحدثه ذلك.”
3. الرغبة الشديدة والأفكار المستمرة عن الطعام
عندما لا تحصل على ما يكفي منه ، فمن المنطقي أن ترسل أجسامنا لك إشارات أقوى ، مثل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا كنت تتوق بانتظام للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والسعرات الحرارية ، فقد يكون ذلك علامة على أنك لا تتناول طعامًا كافيًا بشكل إجمالي على مدار اليوم. كارولين يونغ ، دي تي بي.مالك التغذية الذاتية الكاملة في أتلانتا ، تقول خبيرة التغذية في اضطرابات الأكل إن إحدى العلامات الرئيسية لنقص التغذية في ممارستها هي الانشغال بالطعام. يقول يونج: “أجسادنا وأدمغتنا مصنعة لإبقائنا أحياء”. لذلك إذا اكتشف أجسامنا المجاعة في أي شكل من أشكال نقص التغذية ، حتى القيود الدقيقة ، فإنها ترسل إشارات إلى عقولنا لتوليد أفكار متماسكة حول الطعام. إذا كنت تفكر في الطعام طوال الوقت ، فمن المحتمل أنك لا تأكل ما يكفي.
4. محاربة تقلبات المزاج
إذا شعرت يومًا “بالجوع” ، يمكنك تخيل تأثير التقييد على المدى الطويل. حتى عندما يكون غير مقصود ، فإن نقص التغذية له تأثير كبير على صحتنا العقلية. يحتاج دماغنا إلى الوقود تمامًا مثل باقي أجسامنا طوال اليوم. يمكن أن تؤدي أنماط نقص التغذية المزمن إلى تقلبات مزاجية مثل القلق والاكتئاب وتقلب المزاج. “نحتاج جميعًا إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وما يكفي منها ، لتوفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الدماغ والجسم للعمل بشكل أفضل. إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، فأنت مكتئب. زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلقيشرح كيم كولب ، RDNمالك اتصال صحة القناة الهضمية في منطقة خليج سان فرانسيسكو.
5. أن تكون باردة في كل وقت
يعتبر الشعور بالبرد طوال الوقت علامة على أنك قد تكافح من أجل تناول ما يكفي من الطعام. بدون التغذية الكافية ، فإن التنظيم الحراري للجسم ، أو القدرة على تنظيم درجة الحرارة الداخلية للنظام الخاص بك ، يكون ضعيفًا وقد تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية قليلاً. قد تشعر بالبرودة لأن جسمك يعمل بجد لإبقائك دافئًا بدون وقود كافٍ على متن الطائرة.
6. عادات تناول الوجبات الخفيفة ليلا
يعد تناول الوجبات الخفيفة في الليل (بالطبع) صحيًا تمامًا ، لكن الجوع المفرط في الليل يمكن أن يكون علامة على أنك بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. يمكن أن يساعدك تناول ما يكفي من الطعام على مدار اليوم على الشعور بالشبع والرضا وعدم الحاجة إلى كميات كبيرة من الطعام في الليل.
أيضًا ، يمكن أن يكون تناول الطعام في الليل حلقة مفرغة ، حيث قد تستيقظ في صباح اليوم التالي وتشعر بالرغبة في تخطي وجبة الإفطار. لذا ، كرر دورة التقييد ثم الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي. يقول: “إن إحدى العلامات الأكثر شيوعًا لنقص التغذية من عملائي هي الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة ليلاً”. كيلسي كونيك ، RDN و استشاري التغذية Zenmaster العافية. “Éviter ou engourdir les signaux de faim pendant la journée avec des tasses de café, du coca light, de la gomme, etc. tout en ne mangeant que des repas légers pendant la journée enverra votre corps dans la soirée désespéré de l’énergie dont يحتاج.”
7. في عداد المفقودين الدورة الخاصة بك
للنساء ، انقطاع الطمث، أو فقدان دورتك الشهرية أكثر من مرة ، هو علامة أكيدة على وجود خطأ ما. يمكن أن تكون دورتنا الشهرية إشارة لتزويدها بالوقود بشكل صحيح. عندما تنخفض الطاقة ، لا يعتقد الجسم أنه سيكون من الآمن حدوث الحمل ، لذا فهو يحد من القدرة على الحمل عن طريق تغيير دورتك الشهرية وتقصير أو القضاء على دورتك الشهرية.
يمكن أن يكون نقص الوقود وفقدان الدورة الشهرية أمرًا صعبًا بشكل خاص لدى الرياضيين الذين لديهم احتياجات عالية من السعرات الحرارية. مع زيادة التمارين ، يصبح التزود بالوقود أكثر أهمية. تعد استعادة دورتك بانتظام علامة رائعة على أنك بدأت في تناول ما يكفي من الطعام.
