لماذا يبدو أن بناء العضلات صعب للغاية ، ولكن من السهل جدًا خسارتها؟ تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع لزيادة الحجم ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ إجازة لمدة أسبوع ، فستشعر وكأنك تقلصت. حسنًا ، أنت محظوظ. سنقوم بتفصيل سبعة تمارين يومية بسيطة للرجال للحفاظ على حجم العضلات والقوة والقوة والمزيد. إذا كنت لا تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فافعلها في المنزل كطريقة سريعة لفتح جسمك ، وتحفيز قلبك ، والشعور بالنشاط واليقظة. وإذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بالحركات أدناه كجزء من الإحماء أو حتى كتدريبات القوة في التدريبات الخاصة بك. يتمتع!
استمر في قراءة أفضل سبعة تمارين يومية للرجال للحفاظ على عضلاتهم. ثم تأكد من قراءة أفضل 7 تمارين للرجال لاكتساب القوة بدون معدات.
1. جسور الورك
يمكن لكل رجل الاستفادة من عضلات الأرداف والوركين الأقوى – فهي تحسن أنماط حركتك ، وتزيد من قوتك العامة ، وتحافظ على ركبتيك وأسفل ظهرك في الشكل. وإذا كنت تريد شيئًا ما تفعله كل يوم ، فلا داعي لمزيد من البحث.
لبدء جسر الورك ، استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. قم بالقيادة من خلال كعبيك واضغط على عضلات المؤخرة لدفع الوركين لأعلى. يكرر. لا تستخدم أسفل ظهرك ، فأنت تسحب نفسك.
2. القرفصاء
القرفصاء هي ملك التدريبات. إنها رائعة في صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على الدمبل والأجراس وما إلى ذلك ، كما أنها رائعة أيضًا للتنقل والتعافي لتدفق الدم وفتح الوركين. (جرب النزول إلى الأسفل لمزيد من الحركة.) يمكنك أيضًا أن تؤديها بوزن جسمك فقط.
للبدء ، قف بعرض الكتفين مع مباعدة أصابع قدميك قليلًا. ابدأ الحركة بالجلوس وفرد ركبتيك. انزل إلى الأسفل بالتوازي مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي ، اعبر كعبيك وافصل بين ركبتيك.
3. تمتد الورك المثنية
كل شخص لديه ثنيات مشدودة في الورك من جميع أوضاع الجلوس التي نقوم بها ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل أسفل الظهر وضعف الحركة. لعكس ذلك ، توقف لحظة لتمدد عضلاتك حتى تتمكن من الأداء بأفضل ما لديك.
للاستعداد لتمدد عضلات الفخذ ، اجلس على ركبة واحدة مع محاذاة قدميك وركبتيك بزاوية 90 درجة. اضغط على عضلات ساقك الخلفية ، وادفع الوركين للأمام ، واشعر بتمدد عميق في مقدمة الوركين والرباعية. تبديل الجوانب.
4. فتحات الرجل العنكبوت مع نطاق الهواء
يعد هذا بسهولة أحد أفضل الامتدادات الديناميكية لفتح الوركين والظهر. أثناء قيامك بالحركة والتحسن ، ستزداد قدرتك على الحركة بشكل كبير ، مما يعني تدريبات أفضل وتقليل الألم.
اندفعي برجلك اليسرى إلى الأمام وإلى اليسار بمقدار 30 درجة تقريبًا. ضع كلتا يديك على الأرض مع إبقاء مرفقيك مغلقين واضغط على ركبتك التي تسحبها على الأرض. اضغط على عضلات الساق الخلفية وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن إلى السماء بينما تحدق في يدك بعينيك. حافظ على قوس محايد في أسفل ظهرك طوال الوقت. الوقوف والتبديل بين الجانبين.
5. المشي
هناك خرافة مفادها أن تمارين القلب تقلل من حجم العضلات. إذا كنت تريد أن تظل قوياً ، فإن التمارين الهوائية الخفيفة ضرورية – فهي تسرع من تعافيك من التدريبات بطريقة منخفضة التأثير وتحسن لياقتك حتى تتمكن من التدريب بقوة أكبر. لذا حدد لنفسك هدفًا هو المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل يوم. إذا لم تتمكن من القيام بذلك في جلسة واحدة ، فقم بتوزيعها على مدار اليوم.
6. شرائح الحائط
الخطوة التالية في تماريننا اليومية للرجال للحفاظ على العضلات هي الانزلاق على الحائط. كثير من الرجال لديهم أكتاف منحنية للأمام بسبب فرط نمو الصدر وضعف عضلات الظهر. الشرائح الجدارية هي تمرين مثالي لتنشيط الفخاخ السفلية بحيث يتم محاذاة كل شيء بشكل صحيح.
قفي مع توجيه رأسك وكتفيك وأردافك إلى الحائط. اضغط على ساعديك على الحائط. (يجب ألا يكون هناك مسافة بين بشرتك والجدار). اضغط على عضلات المؤخرة واضغط على أسفل ظهرك على الحائط أثناء تحريك الساعدين لأعلى ولأسفل على الحائط.
7. المجالس
حقا لوحة ؟! اسمعنا: قبل التمرين ، من الضروري تنشيط قلبك حتى يكون جاهزًا للتعامل مع الأوزان الثقيلة والكثير من التكرارات. ولكن في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة ، من المفيد أيضًا أن تفعل الشيء نفسه للحفاظ على نشاط جسمك وتحسين وضعيتك.
اتخذ وضعية اللوح الخشبي ، متكئًا على ساعديك وحافظ على استقامة جسمك. ادفع ساعديك إلى الأرض لتدوير الجزء العلوي من ظهرك وثني وركيك لإبقاء أسفل ظهرك مسطحًا.
اشترك في نشرتنا الإخبارية !
أنتوني جي يونغ
Anthony J. Yeung ، CSCS ، خبير لياقة بدنية موجود في Esquire و GQ و Men’s Health ومؤسس GroomBuilder ، الوجهة للرجال الذين يرغبون في تغيير أجسادهم لحفلات الزفاف. انضم إلى الدورة التدريبية المجانية لمدة 5 أيام لحرق الدهون وبناء العضلات ليوم عظيم! تعرف على المزيد حول أنتوني
