يلعب المغنيسيوم ، وهو معدن قوي ، دورًا حيويًا في صحتنا العامة. يمكن انخفاض ضغط الدميحافظ على معدل ضربات قلبك في مكان صحي ويساعد أمعائك على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. ولكن ربما تكون الفائدة التي لا تحظى بالاهتمام الكافي والتي لا تحظى بالاهتمام الكافي هي كيف يساهم المغنيسيوم في نوم أكثر صحة. “يشارك المغنيسيوم في تنظيم النواقل العصبية ، مثل حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، مما يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء ،” سامانثا شلايجر ، MS ، RDN ، CD ، CLT ، IFNCPاختصاصي تغذية في الطب التكاملي والوظيفي ، كما يقول W + G.
“بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد المغنيسيوم في تنظيم إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ ،” كما يتابع شلايغر. ينتج المغنيسيوم في الغدة الصنوبرية ، ويعمل كرسول ، يشير إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم ويدعم إيقاع الجسم الطبيعي للنوم والاستيقاظ. قد تتساءل عن كيفية زيادة تناول المغنيسيوم. لا تنظر إلى أبعد من الوجبات الخفيفة الغنية بالمغنيسيوم على أمازون.
ما هي الكمية الموصى بها من المغنيسيوم التي يجب على الناس تناولها يوميًا؟
ال الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم يعتمد على عدد قليل من العوامل ، مثل العمر والجنس ومرحلة الحياة وما إذا كانت المرأة حامل أم لا. بالنسبة للنساء بين سن 19 و 51 ، الكمية الموصى بها هي 310 إلى 320 ملليغرام في اليوم. بالنسبة لنفس الفئة العمرية للرجال ، يكون تناول المغنيسيوم الموصى به أعلى قليلاً من 400 إلى 420 ملليغرام في اليوم. هذه توصيات عامة ، لذلك من الأفضل استشارة أخصائي طبي يمكنه تقديم مشورة شخصية بناءً على صحتك العامة ونمط حياتك وحالتك الطبية ، كما يقول شلايغر.
هل من المقبول تناول هذه الوجبات الخفيفة في أي وقت من النهار والليل؟
يعتبر تناول وجبات خفيفة غنية بالمغنيسيوم على مدار اليوم أمرًا مقبولًا بشكل عام. ومع ذلك ، فإن تناولها بالقرب من وقت النوم أو في الليل قد لا يكون مثالياً للجميع ، كما تقول. أحد العوامل التي يجب مراعاتها هو الهضم. يقول شلايغر: “قد يعاني بعض الأشخاص من عدم الراحة في الجهاز الهضمي إذا تناولوا وجبة خفيفة كبيرة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة الغنية بالمغنيسيوم ، في وقت قريب جدًا من موعد النوم”. لذلك ، يوصى بترك فترة عازلة ، عادة ما تكون بضع ساعات ، بين الوجبات ووقت النوم لتسهيل الهضم الجيد.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في حين أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون وسيلة رائعة لزيادة تناول المغنيسيوم ، فلا ينبغي استخدام الوجبات الخفيفة كبديل للوجبات. يقول شلايغر: “بدلاً من الاعتماد فقط على الوجبات الخفيفة ، استهدف نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على مدار اليوم”. الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم التي يجب مراعاتها هي الأفوكادو واللبن والادامامي والخضروات الورقية الداكنة والموز وبعض الأسماك الدهنية.
ستجد أدناه وجبات خفيفة عالية المغنيسيوم معتمدة من RD والتي ستساعدك على الاسترخاء والاسترخاء. أفضل جزء؟ كلهم متاحون على أمازون (صيحة للشحن لمدة يومين).
Terrasoul Superfoods ، اللوز الخام الكامل (2 رطل) – 27.00 دولارًا
المغنيسيوم: 38 ملغ / خدمة
سيصاب جسمك بالجنون عندما تعرف مقدار المغنيسيوم الموجود في كيس Terrasoul من Superfoods Almonds: 38 ملليغرام من المغنيسيوم لكل وجبة. جميل ايضا؟ يقول شلايغر: “إنها مليئة بالنكهة والقرمشة ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا وصحيًا للوجبات الخفيفة”. استمتع بهذه اللوز بمفردها أو قم بإقرانها مع المكسرات والبذور الأخرى مثل الكاجو والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس ، وكلها توفر جرعة إضافية من المغنيسيوم.
حصاد مانيتوبا ، بذور القنب (18 أونصة) – 16.00 دولارًا
المغنيسيوم: 197mg / خدمة
طعام يمكن لأخصائيي التغذية تناوله؟ بذور القنب. يقول شلايجر: “قلوب القنب ليست غنية بالمغنيسيوم فحسب ، بل توفر أيضًا الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين”. تقدم حصة واحدة 197 ملليغرام من المغنيسيوم. علاوة على ذلك ، ستحصل على 10 جرامات من البروتين ، و 333 ملليجرامًا من البوتاسيوم ، و 19 ملليجرامًا من الكالسيوم. هذه البذور حقًا رائع. بالإضافة إلى أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق – يمكنك إضافتها إلى أي شيء. الزبادي ، العصائر ، البسكويت أو السلطات ، بذور القنب ستضيف إضافة غنية بالعناصر الغذائية إلى أي وجبة.
صنع في البرية ، المشمش المجفف العضوي (48 أونصة) – 29.00 دولارًا
المغنيسيوم: 42 مجم / كوب واحد
لتلبية جرعة المغنيسيوم المطلوبة ، يقول شلايجر إن المشمش المجفف هو وجبة خفيفة محمولة ولذيذة توفر المغنيسيوم والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يقدم كوب المشمش حوالي 42 ملليغرام من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، استمتع بـ 520 ملليجرام من البوتاسيوم لكل وجبة. الشيء الجيد في الفاكهة المجففة هو أنها تتمتع بعمر افتراضي أطول ، لذا اصطحب هذه الوجبات الخفيفة المحمولة معك أينما ذهبت ، سواء كان ذلك سيرًا على الأقدام أو بالقطار أو في السيارة أو أثناء التنقل. طرية ، حلوة وخالية من الإضافات الصناعية ، المشمش العضوي المجفف المصنوع في الطبيعة هو وجبة خفيفة لا تريد الاستغناء عنها.
Navitas Organics، حبيبات الكاكاو الخام (16 أونصة) – 19.00 دولارًا
المغنيسيوم: 84mg / خدمة
حبيبات الكاكاو هي مصدر ممتاز للمغنيسيوم ، وتصل هذه الحبيبات إلى 84 ملليغرام لكل وجبة. هذه الفاصوليا غير المحمصة وغير المحلاة تقدم إضافة مقرمشة لطيفة للوجبات. يقول شلايغر: “حبيبات الكاكاو من Navitas Organics خام وعضوية ويمكن إضافتها إلى العصائر أو المخبوزات أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة من الشوكولاتة”. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تصنيف الكاكاو على أنه أحادي المصدر ويدعم المزارعين والمزارعين في سيراليون. استهلك حصة من الحبيبات وستكون نائمًا في أي وقت من الأوقات.
Anthony’s، Organic Pumpkin Seeds (2 رطل) – 21.00 دولارًا أمريكيًا
المغنيسيوم: 168 مجم / كوب واحد
أخبار سارة ، عشاق PSL وكل الأشياء تسقط: ليس من المفترض أن تؤكل بذور اليقطين حصريًا في الخريف. يمكن الاستمتاع ببذور اليقطين العضوية من أنتوني على مدار السنة. إنها مقرمشة وخالية من الغلوتين وتحتوي على 168 ملليغرام من المغنيسيوم لكل كوب. يوصي Shleiger بالاستمتاع بهذه البذور كوجبة خفيفة قائمة بذاتها ، كإضافة إلى خلطات المذاق ورشها على السلطات. كل ما تبقى لتفعله؟ لا. لا. لا.
ألواح الشوكولاتة الداكنة المتقدمة (2.5 أوقية) – 5.00 دولارات
المغنيسيوم: 65 مجم / أونصة واحدة
سوف يستدير عشاق الشوكولاتة (بمن فيهم أنا) عندما يكتشفون أن الشوكولاتة الداكنة هي مصدر ممتاز للمغنيسيوم (حوالي 65 ملليغرام للأونصة). يقول شلايغر إنه “يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز ، ويحتوي على ألياف البريبايوتك التي تساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء”. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على أربعة جرامات من البروتين وخمسة جرامات من الألياف لكل وجبة. تناول قضمة (أو اثنتين) قبل أن تضرب وسادتك.
