هل تمارين القوة هي المفتاح لخفض ضغط الدم لدى البالغين؟

أظهر بحث جديد أن الأشخاص الذين يشاركون في تدريبات القوة المتوسطة إلى الشديدة لديهم فرصة أفضل لخفض ضغط الدم.

هذا العمل هو جزء من فهم متزايد لفوائد القلب والأوعية الدموية والصحة العامة لرفع الأثقال. لقد سلطت الأبحاث السابقة الضوء بالفعل على حقيقة أن تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب يمكن أن تزيد من طول العمر. ما يميز هذه الدراسة الجديدة هو الدور الذي تلعبه تمارين القوة في تنظيم ارتفاع ضغط الدم.

وجد أن هذا أكثر فعالية للأشخاص حتى سن 50 ، وليس لكبار السن.

عندما سئل عن مدى تأثير تدريب الوزن على ضغط دم الشخص ، قال المؤلف الرئيسي للدراسة جيوفانا رامبازو تيكسيراقال الأستاذ في قسم التربية البدنية في جامعة ولاية ساو باولو في بريزيدنت برودينتي ، إنه من المهم ملاحظة أنه أثناء النشاط البدني هناك زيادة في معدل ضربات القلب ، وزيادة في قطر الأوعية الدموية ، والمعروفة باسم توسع الأوعية ، تدفق الدم وزيادة إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو “وسيط مهم في استرخاء الأوعية الدموية”.

كل هذا له فوائد طويلة الأمد لضغط الدم.

قال تيكسيرا: “الرياضة تعزز التكيفات مثل انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وتحسين كفاءة القلب ، وزيادة حجم الأكسجين الأقصى – VO2max”. صحة.

ما قد تفعله هذه الدراسة هو تقديم فهم أفضل لفائدة تدريب القوة في تنظيم ضغط الدم ، خاصةً بالنسبة لكبار السن الذين قد يحجمون عن رفع الأثقال.

راجع تيكسيرا وفريقه 14 دراسة تضمنت تجارب خاضعة للرقابة لتقييم تأثير تمارين القوة لمدة ثمانية أسابيع أو أكثر لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.

L’âge moyen des participants était d’environ 59 ans, et alors que la plupart des études examinées avaient des tranches d’âge comprises entre 60 et 68 ans, seulement deux portaient sur des groupes plus jeunes avec des personnes âgées de 18 à 46 أعوام.

النتائج؟ كانت تمارين القوة فعالة في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين مارسوا تدريبات قوة متوسطة إلى شديدة القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. عرّف المؤلفون هذا النوع من “التحميل المكثف” المعتدل إلى القوي على أنه يشمل أكثر من 60٪ من أثقل الأوزان التي يمكن للمشاركين رفعها في وقت واحد.

نتج عن ثمانية إلى عشرة أسابيع من تمارين القوة المعتدلة إلى الشديدة انخفاض الضغط الانقباضي بمقدار 10 ملم زئبقي وحوالي 4.8 ملم زئبقي في الضغط الانبساطي. ومن المثير للاهتمام حقيقة أن ضغط الدم انخفض بدرجة أكبر بكثير لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا ، مقارنة بمن تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا.

وأوضح: “أثناء تدريب القوة ، كما هو الحال في منتصف المصعد ، نعلم أن ضغط الدم يرتفع بشكل حاد بالفعل. ومع ذلك ، نعلم من العديد من الدراسات أن برنامج تدريب القوة يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم”. جيفري هسو ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه.طبيب قلب في UCLA Health.

قال الدكتور هسو ، الذي لا ينتمي إلى هذا البحث الأخير صحة يمكن أن يكون لتمارين القوة هذه تأثيرات واضحة على العوامل الأخرى التي تخفض ضغط الدم بشكل عام ، مثل تعزيز فقدان الدهون.

وأضاف “من المهم أن نلاحظ أن برنامج التمرينات الصحية يجب أن يشمل كلا من التمارين الرياضية وتمارين القوة”.

Tamanna K. Singh، MD، FACCقال المدير المشارك لمركز أمراض القلب الرياضي في كليفلاند كلينيك صحة ارتفاع ضغط الدم هو مرض يتميز بخلل وظيفي في بطانة الأوعية الدموية ، وهو شكل من أشكال مرض الشريان التاجي غير الانسدادي ، ويتبع تيبس الشرايين.

قال الدكتور سينغ: “لقد ثبت أن تمارين المقاومة ، أو تمارين القوة ، تحافظ على وظيفة بطانة الأوعية الدموية الصحية ، وبالتالي فهي مرتبطة بالحفاظ على ضغط الدم الطبيعي”.

وأضاف الدكتور سينغ أن تمارين المقاومة ثبت أنها “تقلل من ضغط الدم مقارنة بانخفاض ضغط الدم الذي يظهر مع النشاط الهوائي”. على الرغم من أن الآليات الدقيقة وراء ذلك ليست مفهومة تمامًا ، إلا أنها أشارت إلى أن بعض الاحتمالات تشمل أن هذا النشاط يخلق كتلة عضلية أكثر هزيلة ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة – حيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وتزيد من فقدان الدهون.

وأوضح الدكتور سينغ مرددًا ما قاله الدكتور هسو: “نحن نعلم أن التحكم في الوزن وتقليل الوزن يساعدان في خفض ضغط الدم”.

وأشار تيكسيرا إلى أنه في حين استفاد كبار السن من تدريب القوة على ارتفاع ضغط الدم بشكل أقل من الشباب في الدراسة ، فإن هذا النوع من التمارين لا يزال مفيدًا لكبار السن الذين يتطلعون إلى الإدارة.

وأوضحت أن كبار السن يميلون إلى أن يكون لديهم “مضاعفات أخرى بسبب العمر ومشاكل الخلايا الوعائية ، مثل الخلل البطاني”.

قد يؤثر هذا على فوائد التمرين. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هؤلاء السكان لا يعانون من انخفاض في ضغط الدم ، “قال تيكسيرا. “ويمكن أن يستفيد هؤلاء السكان ليس فقط من تحسين الأوعية الدموية ، ولكن أيضًا من زيادة كتلة العضلات ، مما يحدث فرقًا كبيرًا عند التقدم في العمر ، مما يمنح كبار السن مزيدًا من الاستقلالية.”

استشهد الدكتور هسو 2018 إرشادات النشاط البدني للأمريكيين من وزارة الصحة والخدمات البشرية ، مع التأكيد على أهمية تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.

وأضاف الدكتور هسو: “لقد ثبت أن برامج التمارين الهوائية وتمارين القوة المشتركة لها تأثير متواضع على خفض ضغط الدم – 2-3 مم زئبق”. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين القوة ، خاصةً عندما تقترن بالتمارين الهوائية ، في تحسين عوامل الخطر مثل ارتفاع الكوليسترول والسكري والسمنة ، مما سيؤدي في النهاية إلى ظروف صحية للقلب.

إذا كنت تفكر في اعتماد تمارين القوة كجزء من روتينك ، خاصة عندما يتعلق الأمر بخفض ضغط الدم ، فقد ردد تيكسيرا صدى الدكتور هسو والدكتور سينغ في أنه يجب أن تهدف على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

وأضاف الدكتور هسو أنه من المهم عدم التفكير في تدريب القوة على أنه “حل سريع” لخفض ضغط الدم. ويوصي ببرنامج تمارين شامل يتضمن كلًا من التمارين الرياضية وتمارين القوة ، فضلاً عن اتباع نظام غذائي صحي بالطبع.

من الواضح أن لدينا أدلة تظهر أنه يمكن أن يقلل من ضغط الدم ، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وقال الدكتور سينغ إن تدريب القوة يساعد أيضًا في إدارة الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم – تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري أو التحكم بشكل أفضل في مرض السكري – خفض الكوليسترول. “كل هذه عوامل خطر لأمراض القلب.”

في حين أنه من الواضح أن تدريب الوزن هو أداة مفيدة لصحة ضغط الدم ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الأساليب التي يمكن للأفراد استخدامها في غرفة الوزن. هل هناك فرق بين التكرارات الأعلى والتمارين ذات الوزن المنخفض والتمارين المنخفضة والتمارين ذات الوزن المرتفع عندما يتعلق الأمر بخفض ضغط الدم المرتفع؟

“الاختلاف الرئيسي بين هذين النوعين هو أن الوزن المنخفض والتكرار المرتفع يرتبطان عمومًا بزيادة تحمل العضلات ، بينما يؤدي الوزن المرتفع والتكرار المنخفض إلى زيادة كتلة العضلات. ويستفيد الناس من كلا النوعين من رفع الأثقال لأن التحمل العضلي وزيادة كتلة العضلات – إلى قال الدكتور سينغ: تحسين معدل الأيض أثناء الراحة وفقدان الدهون – يمكن أن يفيد صحة القلب بشكل عام.

قال تيكسيرا إن عدد الممثلين لم يدرس في هذا البحث ، لكن شدته كانت. وأشارت إلى أنه طالما أنك تعمل بمستوى شدة حمل 60٪ ، فإن الطريقة التي ترفع بها الأثقال لا ينبغي أن تحدث فرقًا كبيرًا فيما يتعلق بفوائد ضغط الدم التي ستحصل عليها.

واختتم الدكتور هسو حديثه قائلاً: “بشكل عام ، نوصي باستخدام أوزان يمكن لأي شخص أداء 10 ممثلين بها”. “يجب توخي الحذر مع الأوزان الثقيلة ، خاصة عند كبار السن ، لأن هذه قد تزيد من خطر إصابة العضلات والعظام أثناء التمرين إذا كانت الأوزان تتجاوز قدرة المرء.”