يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والدهون الصحية ويعتقد أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهاب المزمن.
بينما قد تكون على دراية بمصطلح النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، هناك الكثير لتتعلمه عن الالتهاب ، بما في ذلك أسبابه وكيف يمكن لعوامل مثل النظام الغذائي أن تساعد في تقليل الالتهاب أو تسبب الالتهاب.
هناك نوعان مختلفان من الالتهاب: الالتهاب الحاد (قصير الأمد) والالتهاب المزمن (طويل الأمد).
الالتهاب الحاد هو طريقة جسمك لحماية نفسه عندما تكون مريضًا أو مصابًا. يزول هذا النوع من الالتهاب بمجرد زوال “التهديد” ، مثل فيروس أو إصابة.
الالتهاب المزمن هو التهاب منخفض الدرجة ومستمر في الجسم يؤدي إلى إتلاف الأنسجة والأعضاء بمرور الوقت. يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن في تلف الحمض النووي بمرور الوقت ويؤدي إلى عدد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
يمكن أن تتسبب العديد من العوامل في حدوث الالتهاب المزمن أو تفاقمه ، بما في ذلك:
- التدخين
- كبار السن
- تعاطي المخدرات والكحول
- التعرض للسموم مثل التلوث
- ضغط
- بدانة
- تعيش حياة مستقرة
- تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المسببة للالتهابات مثل المشروبات الغازية والوجبات السريعة والأطعمة المقلية ومنتجات اللحوم المصنعة والمخبوزات السكرية والحلوى.
يحتاج جسمك إلى توازن من الجذور الحرة والمركبات التي تسمى مضادات الأكسدة من أجل العمل على النحو الأمثل وحماية نفسه من الأمراض.
تتولد الجذور الحرة عن طريق التفاعلات الكيميائية الحيوية الطبيعية في الجسم ويتم إنتاجها أيضًا استجابةً لعوامل بيئية مثل التعرض لأشعة الشمس. هذه الجذور الحرة تكسر الخلايا بمرور الوقت.
مع تقدمك في العمر ، يفقد جسمك قدرته على محاربة آثار الجذور الحرة ، مما يؤدي إلى المزيد من الجذور الحرة ، والمزيد من الإجهاد التأكسدي ، والمزيد من تلف الخلايا ، مما يؤدي إلى تلف الخلايا ، وكذلك الشيخوخة “الطبيعية”. يساهم الإجهاد التأكسدي في حدوث التهاب مزمن عن طريق تنشيط مسارات الالتهاب في الجسم.
تساعد مضادات الأكسدة على “نزع سلاح” هذه الجذور الحرة والمركبات التفاعلية الأخرى عن طريق تحييدها قبل إتلافها للدهون والحمض النووي والبروتينات.
لحسن الحظ ، هناك طرق لتقليل الالتهاب المزمن وتحسين صحتك العامة ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات غني بمضادات الأكسدة.
لا يوجد تعريف دقيق للنظام الغذائي المضاد للالتهابات ، ولكن عادات الأكل المضادة للالتهابات عالية بشكل عام في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات ، مثل مضادات الأكسدة.
معظم النظم الغذائية المضادة للالتهابات غنية بالأطعمة النباتية ، وخاصة الخضار والفواكه. وذلك لأن الأطعمة النباتية هي مصادر مركزة للمواد القوية المضادة للالتهابات التي ثبت أنها تقلل من علامات الالتهاب في الجسم.
على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة النباتية ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، يميلون إلى الحصول على مستويات أقل من علامات الالتهاب مثل عامل نخر الورم ألفا (TNFα) ، وهو بروتين مرتبط بمقاومة الأنسولين. ومرض السكري من النوع 2 ، و C- البروتين التفاعلي. (CRP) ، وهو بروتين يصنعه الكبد عندما تواجه مستويات عالية من الالتهاب.
تشمل الأطعمة الأخرى التي غالبًا ما يتم دمجها في الحميات الغذائية المضادة للالتهابات التوابل والأعشاب والفاصوليا والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية ، حيث تساعد أوميغا 3 في الأسماك ، على سبيل المثال ، في تهدئة الالتهاب الذي ينمو في البراعم قبل أن يبدأ. تتداخل أوميغا 3 مع خلايا تسمى الكريات البيض وإنزيمات تسمى السيتوكينات ، وكلاهما يلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز الالتهاب في الجسم.
تساهم عناصر مثل المشروبات الغازية والوجبات السريعة والأطعمة المقلية ومنتجات اللحوم المصنعة والمخبوزات السكرية والحلوى في حدوث التهاب مزمن. يمكن أن يساعد الحد من هذه العناصر أو إزالتها من نظامك الغذائي في تقليل الالتهاب.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يكون خاليًا من جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مكونات مسببة للالتهابات. يجب أن يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات في الغالب من أطعمة كاملة ومغذية ومضادة للالتهابات ، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمةك المفضلة من وقت لآخر ، حتى لو كانت تعتبر “التهابية”.
بعض الأطعمة والمشروبات غنية بالمركبات التي تساعد تقليل الالتهاببما في ذلك الكاروتينات مثل بيتا كاروتين ، والبوليفينول مثل الأنثوسيانين ، والمعادن مثل السيلينيوم ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، والفيتامينات C و D.
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت مثل التوت الأسود والفراولة والعنب البري تساعد في تقليل علامات الالتهاب والحماية من بعض الحالات الصحية مثل أمراض القلب. يعتبر التوت جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المضاد للالتهابات لأنه يحتوي على مواد مضادة للالتهابات مثل الأنثوسيانين والفلافونول والأحماض الفينولية ، وكلها لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
يساعد دمج الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي على تقليل الالتهاب ويدعم حالة الجسم المضادة للأكسدة ، مما يساعدك على البقاء بصحة جيدة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
هناك عدد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مضادات الأكسدة الوقائية والمركبات المضادة للالتهابات.
قد تساعد إضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي في تقليل الالتهاب:
- فواكه: توت ، تفاح ، برتقال ، بابايا ، رمان ، كرز
- خضروات: سبانخ ، بصل ، بروكلي ، كرنب ، قرنبيط ، جزر ، بنجر ، هليون ، بطاطا حلوة ، فلفل
- الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان
- الأعشاب والتوابل: بقدونس ، كاكاو ، زنجبيل ، ثوم ، قرفة ، كركم ، ريحان ، زعفران ، إكليل الجبل
- فاكهة البحر: السردين والسلمون والسلمون المرقط والمحار وبلح البحر
- البذور والمكسرات وزبدة البندق: بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والجوز
- كل الحبوب: الكينوا الشوفان الحنطة السوداء
- البقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا السوداء
- المشروبات: الشاي الأخضر وشاي الكركديه وعصير الرمان وعصير الكرز اللاذع وشاي الزنجبيل
هذه الأطعمة هي البداية فقط. هناك العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على مواد مضادة للالتهابات.
من الأفضل إنشاء نظام غذائي مضاد للالتهابات غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة المضادة للالتهابات لتزويد جسمك بمجموعة من المركبات الوقائية والعناصر الغذائية الضرورية مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
قد يساهم الاستهلاك المنتظم للأطعمة والمشروبات التالية في حدوث التهاب مزمن:
- الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا والبسكويت والآيس كريم ومشروبات الطاقة والحلوى والحبوب السكرية
- الطعام السريع: بطاطس ، ناجتس دجاج ، دجاج مقلي ، برجر بالجبن ، إلخ.
- صقل منتجات الحبوب: الخبز الأبيض ، الخبز ، البسكويت
- الأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة: رقائق البطاطس وألواح الجرانولا الحلوة والمقبلات المجمدة المعالجة للغاية
- منتجات شاركوتيري: شاركوتيري ، لحم الخنزير المقدد ، لحم البقر المقدد
- الأطعمة والزيوت الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية: زيت الكانولا وزيت الذرة وزيت فول الصويا والسمن
- المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الملح: الحساء المعلب والأطعمة الخفيفة اللذيذة والمطاعم اللذيذة والوجبات الجاهزة
لا يتعين عليك استبعاد هذه الأطعمة والمشروبات تمامًا من نظامك الغذائي ، ولكن من الأفضل الحد منها قدر الإمكان. يمكن أن يساهم تناول الأطعمة المسببة للالتهابات في كثير من الأحيان في حدوث التهاب مزمن.
إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة المضادة للالتهابات المذكورة أعلاه ، أو إذا كان نظامك الغذائي يحتوي حاليًا على نسبة عالية من الأطعمة الالتهابية ، فحاول إضافة واحد أو اثنين فقط من الأطعمة المضادة للالتهابات إلى قائمتك اليومية وتقليل تناول الأطعمة الالتهابية مثل هذه ببطء. . غنية بالسكر المضاف.
فيما يلي مثال على قائمة مضادات الالتهاب ليوم واحد.
فطور الصباح:
- شاي أخضر بالليمون غير محلى
- بودنغ الشيا المصنوع من حليب الكاجو ، يقدم مع خليط التوت الطازج ، زبدة اللوز ، حبيبات الكاكاو ورشة من القرفة.
غداء:
- مياه غازية
- وعاء من الكينوا المتوسطية مع الصنوبر والجرجير والفيتا والحمص المحمص والزيتون والخضروات المشكلة.
وجبة خفيفة:
- عصير غني بالبروتين مصنوع من خليط التوت والكرز المجمد ومسحوق بروتين البازلاء غير المحلى وحليب نباتي من اختيارك.
- أضف حفنة من اللفت أو السبانخ الطازجة أو المجمدة ، أو ملعقة صغيرة من الكاكاو أو مسحوق القرفة ، أو نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح للحصول على فوائد إضافية مضادة للالتهابات.
عشاء:
- ماء الليمون بالنعناع
- سمك السلمون بالفستق يقدم مع البطاطا الحلوة المخبوزة والبروكلي المقلي بزيت الزيتون والثوم
لا تتردد في تجربة الأطعمة المضادة للالتهابات لإنشاء نظام غذائي صحي.
يمكن للجميع الاستفادة من نظام غذائي مضاد للالتهابات.
يعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحد من الأطعمة الالتهابية من أفضل الطرق للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من المشاكل الصحية مثل السمنة وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي يستفيدون بشكل كبير من اتباع الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات وأن عادات الأكل هذه يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض مثل الألم وتحسين نوعية الحياة بشكل عام.
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يحسن الصحة ويقلل الالتهاب ، إلا أن هناك عوامل أخرى تساهم في حدوث الالتهاب.
إذا كنت قلقًا بشأن الالتهاب المزمن ، فإن التغييرات في نمط الحياة مثل الجلوس أقل ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإدارة مستويات التوتر ، وتجنب السموم مثل دخان السجائر هي المفتاح.
يعد الانتقال إلى نظام غذائي صحي مضاد للالتهابات طريقة رائعة للعناية بجسمك وإطالة العمر وتقليل خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية. ومع ذلك ، لا يمكن للنظام الغذائي وحده أن يحميك من جميع الأمراض ولا يمكن أن يحل محل العلاج الطبي.
إذا كنت تعاني من حالة صحية خطيرة مثل السرطان أو أمراض المناعة الذاتية ، فإن النظام الغذائي المضاد للالتهابات لا يكفي للحفاظ على صحتك والتحكم في الأعراض. كما أن النظام الغذائي لا يمكن أن يحل محل الأدوية الضرورية المستخدمة في علاج الأمراض الالتهابية.
سواء كنت تعاني من حالة طبية أم لا ، فمن الضروري أن ترى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بانتظام للتأكد من حصولك على أفضل رعاية.
إذا كنت لا تعرف كيفية البدء في تناول الطعام الصحي ، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية. يمكنهم المساعدة في إنشاء نظام غذائي مضاد للالتهابات مصمم خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة.
على الرغم من أن الالتهاب قصير المدى يساعد في حمايتك عندما تكون مريضًا أو مصابًا ، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يضر بصحتك ويزيد من خطر إصابتك بعدد من المشكلات الصحية.
لحسن الحظ ، هناك طرق لتقليل الالتهاب في الجسم ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي مغذي ومضاد للالتهابات.
إذا كنت مهتمًا بالانتقال إلى نظام غذائي أكثر مقاومة للالتهابات ، فحاول دمج بعض الأطعمة المذكورة في هذه المقالة في وجباتك ووجباتك الخفيفة وإنشاء نظام غذائي صحي ومضاد للالتهابات يلبي تفضيلاتك واحتياجاتك.صحة معينة. . .
