قد يكون اتخاذ قرار بشأن ما تأكله على الغداء أمرًا صعبًا إذا كنت تحاول التحكم في ضغط الدم وفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تريد أيضًا وجبة لذيذة المذاق. على الرغم من أنه قد يكون من السهل الدخول في جولة بالسيارة للحصول على برجر ، أو تناول قطعة قدم واحدة ، أو حتى تخطي الغداء تمامًا ، إلا أن هذه الخيارات ليست الأفضل لدعم صحة قلبك.
إذا كنت ترغب في التعامل مع هدير البطن المزعج أثناء وجبة منتصف النهار وتناول الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ودعم جهودك في إنقاص الوزن ، فهناك خيارات تحدد كل ما تبذلونه من الصناديق. في هذه المقالة ، ستتعلم ما الذي تبحث عنه عند إنشاء وجبة صديقة لضغط الدم وفقدان الوزن وأي طبق غداء هو الخيار الأفضل.
اختيار وجبة غداء ملائمة لإنقاص الوزن لعلاج ارتفاع ضغط الدم
للاستمتاع بوجبة تعزز فقدان الوزن وضغط الدم الصحي ، فإن أفضل نصيحة هي العثور على طبق يتوافق مع إرشادات نظام DASH الغذائي. عند اتباع نظام DASH الغذائي بشكل صحيح (اختصار للنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) يرتبط بانخفاض ضغط الدم وفقدان الوزن.
لاتباع نظام DASH الغذائي ، نوصي بالأطعمة التالية:
- أغذية غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف
- الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والصوديوم
- كل الحبوب
- خضروات
- فاكهة
- منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
- المكسرات
- بذور
- البقوليات
ومع ذلك ، توصي DASH بالحد مما يلي:
- أضف السكريات
- طعام مقلي
- الأطعمة فائقة المعالجة
- اللحوم عالية الدسم ومنتجات الألبان الكاملة
يمكن أن تساعدك مراعاة هذه المبادئ في تحديد ما إذا كان خيار الإفطار خيارًا “مفيدًا لك” أو خيارًا يجب تجنبه عند محاولة خفض ضغط الدم والتحكم في وزنك.
غداء # 1 لفقدان الوزن عندما يكون لديك ارتفاع في ضغط الدم
يمكن أن تكون العديد من وجبات الإفطار خيارًا رائعًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن وتعاني من ارتفاع ضغط الدم. طالما أن تركيبة وجبتك تتوافق مع إرشادات نظام DASH الغذائي ، يمكنك التأكد من أنك اتخذت خيارًا صحيًا للقلب.
إذا كنت تبحث عن أحد أفضل خيارات الإفطار لفقدان الوزن وإدارة ضغط الدم ، فحاول استبدال سلطة الدجاج الكلاسيكية بسلطة التوت البري والجوز والحمص. معبأة بالعناصر الغذائية التي تدعم كلا الهدفين ، هذه الوصفة متعددة الاستخدامات بقدر ما هي لذيذة.
يتكون هذا الطبق من الزبادي قليل الدسم والمكسرات والحمص والخضروات. عليك أن تفتح علبة من الحمص وتقطع بعض البصل والكرفس ، لكنها جاهزة في أقل من 10 دقائق ، وهي مثالية عندما تقتصر على منتصف النهار. نظرًا لأن المكون الرئيسي هو الحمص ، فهو أيضًا وجبة اقتصادية. يمكن تقديمه بعدة طرق ، مثل بين قطعتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، أو على فراش من الخضر الورقية ، أو في غلاف ، أو مغطاة بالحبوب المتعددة ، أو دقيق اللوز ، أو بسكويت الأرز.
لماذا هو رائع جدا
بغض النظر عن مدى استمتاعك بسلطة الحمص ، فهناك الكثير من الأسباب التي تجعل سلطة الحمص مع التوت البري والجوز واحدة من أفضل وجبات الإفطار لدعم فقدان الوزن وضغط الدم الصحي.
مليئة بالمعادن
يشجع نظام DASH الغذائي على استهلاك المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم ، وكلها تساعد في التحكم في ضغط الدم. الحمص ، ضع علامة في هذا المربع المهم.
يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم
يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا طبيعيًا للألياف والبروتينات النباتية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل حمض الفوليك. أظهرت الأبحاث أن تناول الحمص مفيد للتحكم في نسبة السكر في الدم وقد يساعد في إدارة وزن الجسم عن طريق قمع الشهية وتناول الطاقة ، وفقًا لبحث عام 2020 في المجلة. العناصر الغذائية.
مصدر للبروتين النباتي
المكسرات معتمدة من جمعية القلب الأمريكية كطعام فحص القلب لوجبة واحدة أونصة. تحتوي هذه المكسرات أيضًا على البروتين ، وهو عنصر غذائي يعزز فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 في جمهورية التشيك مجلة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي. وفق وزارة الزراعة الأمريكيةتعد المكسرات مصدرًا للبروتين النباتي ، حيث توفر أكثر من 4 جرامات من البروتين لكل أونصة ، جنبًا إلى جنب مع أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد توفر المكسرات فوائد فريدة. نشرت دراسة في ارتفاع ضغط الدم في عام 2019 أظهر أن استهلاك المكسرات يقلل من ضغط الدم الانقباضي لدى كبار السن ، لا سيما الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف.
يحتوي على البروبيوتيك من أجل أمعاء صحية
ما يجمع سلطة الحمص معًا هو صلصة كريمية تعتمد على الزبادي. الزبادي هو مصدر للكالسيوم والثقافات الحية التي يمكن أن تدعم ميكروبيوتا الأمعاء الصحية والمتنوعة. تشير البيانات إلى أن استهلاك منتجات الألبان المخمرة ، مثل الزبادي ، مرتبط بالوزن الصحي وضغط الدم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 في عام نصائح غذائية. تم نشر البيانات في نفس العام في أنظمة mSystemsأظهرت مجلة الجمعية الأمريكية لعلم الأحياء الدقيقة أن ميكروبيوتا الأمعاء المتوازنة قد تلعب دورًا في قدرتك على إنقاص الوزن.
قد يعزز صحة الأوعية الدموية
عند محاولة التحكم في ضغط الدم ، فإن تناول الأطعمة التي تشجع على تمدد الأوعية الدموية يمكن أن يساعد في تدفق الدم بحرية أكبر ، مما يؤدي في النهاية إلى خفض ضغط الدم ، وفقًا لـ StatPearls في عام 2022. تبين أيضًا أن تناول هذه الفاكهة يحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية للمساعدة في التحكم في ضغط الدم ، وفقًا لدراسة أجريت في الغذاء والوظيفة في عام 2022.
نصائح أخرى لفقدان الوزن والتحكم في ضغط الدم
يتناول الطعام سلطة الحمص مع التوت البري والجوز سيوفر التوازن الصحيح للعناصر الغذائية لدعم أهداف دعم فقدان الوزن وضغط الدم. إلى جانب تضمين وجبات الإفطار مثل هذه ، هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها كجزء من نمط حياة صحي للقلب ، مثل:
- قم بتضمين النشاط البدني اليومي
- إعطاء الأولوية لنوعية النوم
- لإدارة التوتر
- استخدم الأعشاب والتوابل الطازجة لإضفاء نكهة على طعامك بدلاً من الاعتماد على الملح المضاف
الخط السفلي
يوفر وقت الغداء فرصة رائعة لتضمين فقدان الوزن والعناصر الغذائية الصحية التي تدعم ضغط الدم في نظامك الغذائي. يمكن أن تكون السلطة البسيطة المصنوعة من المكسرات الغنية بالمغذيات والحمص والتوت البري والزبادي وجبة غداء صحية للقلب لتغذية جسمك.
