دليل خبير – فوربس هيلث

يعد فقدان الوزن والحفاظ عليه رحلة طويلة الأمد ويبدو مختلفًا بالنسبة للجميع. “الحياة تحدث – الإجازات ، والمعالم ، والاحتفالات – لذلك ستكون هناك أوقات (عندما) يأتي الوزن ويختفي ،” يقول الدكتور أشير. إن اتخاذ خيارات صحية ، مثل إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي ، والبقاء رطبًا جيدًا ، ودمج الحركة في يومك ، وتناول الأطعمة المصنعة عالية السكر باعتدال ، هي مجرد طرق قليلة مدعومة من الخبراء لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. . بكل أمان. والأفضل من ذلك ، أنها تؤدي إلى فوائد صحية مثل تحسين صحة الدماغ ، وزيادة قوة العظام ، وتحسين الكوليسترول وضغط الدم ، وتقليل مخاطر المشكلات الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

احتفظ بمفكرة يومية لفقدان الوزن

يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام وتتبع السعرات الحرارية جزءًا مهمًا من خطة فقدان الوزن الصحية ، كما يقول فرانسيس فيسلر ، المدرب الشخصي المعتمد ومدرب اللياقة البدنية ومؤسس شركة العافية الوطنية F2 ويلنس تينيسي ومقرها ناشفيل. يقترح عليك تتبع ما تأكله ومقدار ما تأكله ومتى تأكل أطعمة معينة. يضيف الدكتور ديبا أنه بمجرد أن يكون لديك فكرة نسبية عن السعرات الحرارية في الأطعمة المفضلة لديك ، يمكنك تكييف نظامك الغذائي وفقًا لأهدافك اليومية والأسبوعية من السعرات الحرارية.

خلق نقص في السعرات الحرارية

يمكن أن يساعد حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للوصول إلى هدف إنقاص الوزن بناءً على جنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك البدني باستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية أو تطبيق عد السعرات الحرارية في خلق عجز معتدل في السعرات الحرارية (500-1000 سعرة حرارية) لمساعدتك على إنقاص الوزن بأمان. يوضح بيلك جراسا أن هذا النوع من النقص في السعرات الحرارية (على عكس النقص الحاد في السعرات الحرارية) يسمح لك بتضمين أي طعام تقريبًا باعتدال.

يفضل الماء على المشروبات السكرية

يقول فيسلر إن البقاء رطبًا يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التقليل من المشروبات السكرية مثل الصودا وعصير الفاكهة طريقة سهلة لتقليل إجمالي السعرات الحرارية ، كما يضيف الدكتور لي. وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن شرب الماء يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الهرمونات وزيادة التمثيل الغذائي ، على الرغم من إجراء مزيد من الدراسات مطلوبين.

قلل من تناول الأطعمة المصنعة

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة (مثل الكعك واللحوم اللذيذة والوجبات الخفيفة المعبأة) ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم. يوصي د. دبا بالحد من هذه الأطعمة إلى 15٪ إلى 20٪ من إجمالي تناولك الأسبوعي للبقاء متوازنة.

تناول المزيد من البروتين

بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم للغاية ، مثل keto و paleo و Whole 30 ، اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا يسمح لك بتناول جميع الأطعمة باعتدال ، كما يقول إريك آشر ، طبيب الأسرة في مستشفى لينوكس هيل من نيويورك. . .

على وجه التحديد ، ركز على تضمين البروتين – اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن ، والبيض ، والبقوليات ، والمكسرات ، ومنتجات الصويا – في جميع الوجبات الخفيفة والوجبات ، كما يقول بيلك جراسا. وتقول إن البروتين يساعد على خفض هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ، ويقلل من شهيتك ، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن تساعد زيادة تناولك للبروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات عند نقص السعرات الحرارية ، وبالتالي تفقد دهون الجسم ، وليس كتلة العضلات الهزيلة.

تناول المزيد من الخضروات

يقول بيلك جراكا إن الخضار هي أطعمة عالية الكثافة ومنخفضة السعرات الحرارية ، وهي رائعة لفقدان الوزن. كما أنها غنية بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. لإنشاء عجز في السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن ، يقترح Pelc Graca ملء ربع إلى نصف طبقك بالخضروات في كل وجبة.

تمهل أثناء الأكل

يقول الدكتور لي إن الإبطاء أثناء الأكل وممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام يمكن أن يساعد في تقليل تناول الطعام ، وبمجرد أن تشعر بالشبع ، توقف عن الأكل. وتقول: “إذا توقفت عندما شعرت بنسبة 80 في المائة من الشبع ، فمن المحتمل أنك ستشعر بالرضا التام في غضون 20 دقيقة تقريبًا”.

الحصول على قسط كاف من النوم

يقول كاربنتر إن اضطرابات النوم تؤثر على الهرمونات التي تؤثر على تنظيم الشهية ، لذلك يميل الأشخاص المحرومون من النوم إلى تناول المزيد من الطعام. للمساعدة في مكافحة هذا التقلب في الهرمونات والشهية ، يوصي الدكتور لي بالحرص على النوم سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.

تمرين منتظم

إذا كنت قادرًا على المشاركة في النشاط البدني بأمان ، فإن أي قدر من الحركة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، كما يقول الدكتور ديبا. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي فيسلر باختيار نشاط يتناسب مع أسلوب حياتك ومستوى قدرتك.

يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بـ 150 دقيقة من النشاط الهوائي معتدل الشدة في الأسبوع ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي شديد الشدة في الأسبوع ، أو مزيج من الاثنين معًا. ومع ذلك ، إذا كان التمرين بالفعل جزءًا من روتينك الصحي ، فقد يستغرق الأمر وقتًا إضافيًا للتمرين لمعرفة نتائج فقدان الوزن.

يقترح بيلك جراسا “تحدي نفسك للمشي أكثر من خلال إجراء تغييرات صغيرة على مدار اليوم ، مثل ركن سيارتك في أبعد مكان متاح لوقوف السيارات أو صعود الدرج بدلاً من المصعد”.

يضيف الدكتور أشير: لا تثبط عزيمتك إذا لم ينزل الوزن بالسرعة التي تريدها. يقول إنه إذا التزمت بتغييرات صغيرة تؤدي إلى حياة أكثر صحة بشكل عام ، فسيتبع ذلك فقدان الوزن.