عندما يتعلق الأمر بتقليل دهون البطن والحصول على جزء متوسط متناغم ، يمكن أن تكون الصالة الرياضية مكانًا رائعًا لتركيز جهودك. ومع ذلك ، مع توفر العديد من التمارين وخيارات التمارين ، من الضروري تحديد أكثرها فعالية لاستهداف دهون البطن. لهذا السبب استشرنا جارود نوب ، CPTمدرب شخصي معتمد مع استعراض صالة المرآبالذي يشاركك سبعة من أكثر تمارين دهون البطن فعالية في الصالة الرياضية.
الدهون الزائدة في منطقة البطن ليست فقط غير مرغوب فيها من الناحية الجمالية ، ولكنها مرتبطة أيضًا بالعديد من المخاطر الصحية ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب ومشاكل الكبد. يوتا الجنوب الغربي التقارير. لحسن الحظ ، من خلال دمج هذه التمارين المستهدفة في روتين الجيم الخاص بك ، يمكنك أن تقول وداعًا لدهون البطن العنيدة والعمل على الحصول على بطن أكثر انبساطًا ونحوتًا.
تقدم التمارين التالية مقاربة شاملة لاستهداف دهون البطن. يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة إلى زيادة إمكانية حرق الدهون لديك وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين اللياقة العامة ، وتحسين الوضع ، وتحسين القوة الأساسية ، والمساهمة في جسم أقوى وأكثر مرونة.
قال نوب: “عندما تتطلع إلى حرق الدهون ، فأنت تريد أن تدفع نفسك لتحسين لياقتك العامة”. كل هذا ليس هذا! “كلما أصبح جسمك أكثر كفاءة في أداء الحركات التي تتطلب مجهودًا بدنيًا ، كلما تحسنت حرق السعرات الحرارية. قم بإقران هذه الحركات ببرنامج تدريبي منظم ونظام غذائي متوازن ، وستتحدث النتائج عن نفسها.”
تابع القراءة لمعرفة الحركات واستعد لإذابة دهون البطن العنيدة إلى الأبد حيث نكشف عن التمارين السبعة الوحيدة التي يجب القيام بها في صالة الألعاب الرياضية.
تأرجحات Kettlebell هي تمرين قوي يستهدف مجموعات عضلية متعددة مع توفير تمرين عالي الكثافة للقلب. إذا كنت ترغب في حرق دهون البطن وبناء القوة الكلية ، ففكر في أن kettlebell يتأرجح بك.
“تقلبات Kettlebell رائعة لعمل الجسم كله ، وخاصة السلسلة الخلفية واللب ، ولرفع معدل ضربات القلب ،” يقول نوب.
لإعداده ، قم بثني وركيك لوضع الجرس تحت ارتفاع الورك. حافظ على استقامة ذراعيك والجرس فوق ارتفاع الركبة بينما تقوم بتمديد الوركين للأمام بشكل متفجر مع السماح للجرس بالتأرجح إلى ارتفاع الصدر. حافظ على السيطرة بذراعيك للاستفادة من زخم عودة الجرس وأنت تمر عبر ممثلين متتاليين. اهدف إلى 30 ثانية من العمل مع 30 ثانية راحة لمدة خمس جولات.
آلة التجديف هي أداة رائعة لتمارين القلب والقوة. من خلال دمج التجديف في روتينك ، يمكنك حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وتقوية عضلات البطن.
يقول نوب: “التجديف حركة متعددة الاستخدامات ومتطلبة لكامل الجسم ، وهي مضمونة لحرق السعرات الحرارية وتحدي جهودك”. آلة التجديف هي واحدة من أفضل آلات القلب منخفضة التأثير لتحدي جسمك بالكامل.
للبدء ، ادفع ساقيك أولاً ، ثم انحن للخلف قليلاً. أنهِ الحركة بسحب المقبض تجاه جسمك بحركة تجديف قوية. ثم افرد ذراعيك وانحني للأمام واثني ركبتيك للعودة إلى وضع البداية. مرة أخرى ، حاول أن تحافظ على معدل ضرباتك منخفضًا وأن يكون خرج طاقتك مرتفعًا للحصول على أفضل النتائج.
الركض (خاصة على المنحدرات) يستهدف بشكل فعال دهون البطن ويعزز عملية الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري المنحدر يتحدى نظام القلب والأوعية الدموية أثناء إشراك عضلات الجسم الأساسية والجزء السفلي من الجسم. ابدأ بسرعات قصيرة وقم بزيادة المدة والشدة تدريجيًا مع تحسن مستوى لياقتك. أيضًا ، قم بالإحماء بشكل صحيح وحافظ على شكل جيد طوال التمرين لتجنب الإصابة.
يقول نوب: “الركض هو الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية في الدقيقة. إضافة المنحدر يزيد من التحدي مع تقليل التأثير على المفاصل”.
قم بزيادة ميل جهاز المشي حيث يكون صعبًا وقم بزيادة السرعة بأمان لسرعة الركض. تحدي نفسك باستخدام فترات عمل أقصر بسبب الطبيعة عالية الكثافة للركض. على سبيل المثال ، خذ 10 ثوانٍ مع استراحة لمدة 50 ثانية كنقطة انطلاق. ابحث عن زيادة عدد اللفات المكتملة قبل زيادة وقت العدو.
توفر دراجة الاعتداء تمرينًا ممتازًا للجسم بالكامل يحرق السعرات الحرارية ويستهدف دهون البطن العنيدة. وذلك لأن الجمع بين حركات الذراع والساق يخلق قوة تحدي القلب والأوعية الدموية أثناء إشراك عضلات البطن.
يقول نوب: “يتم تمييز الدراجة الهجومية عن الدراجة الهوائية العادية بالجهد المطلوب ودمج الأذرع المستخدمة للمساعدة في تنسيق الحركة”. “إنه يخلق تمرينًا أصعب ، مما يجعله أفضل في حرق الدهون.”
في حين أن تمارين Burpees ليست بالضرورة مفضلة لدى الجماهير ، فإن هذا التمرين الديناميكي لكامل الجسم يمكن أن يساعدك على تقليل دهون البطن وتحسين لياقتك العامة. بحسب بحثيمكن أن يزيد Burpees السرعة والقوة والقوة مع تحسين تكوين الجسم وتقوية العظام.
يقول نوب: “تجمع هذه الحركة بين القرفصاء والبلانك والضغط والقفز لتحدي قوتك وتحملك أثناء عمل مجموعات عضلية متعددة. المفتاح هنا هو جعل هذه الحركة محكومة قدر الإمكان أثناء ربط قوة الحركات وقوتها”. . .
لإعداد نفسك ، اخفض نفسك في وضع القرفصاء المتوازن ، ثم اقفز بسرعة إلى الأرض في وضع اللوح الخشبي. بعد ذلك ، قم بأداء تمرين الضغط عن طريق قفز قدميك على يديك ، ثم القفز مباشرة على الأرض.
قفزة الصندوق عبارة عن حركة بليومترية متفجرة تعمل على إشراك عضلات الجسم السفلية ، مثل عضلات الساق ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، فئة رئيسية يشرح. يساعد هذا التمرين على بناء القوة والقوة وخفة الحركة أثناء حرق السعرات الحرارية واستهداف دهون البطن. ابدأ بارتفاع صندوق منخفض وزد تدريجيًا مع تحسن قوتك وثقتك بنفسك.
يقول نوب: “الحركات المتفجرة مثل قفزة الصندوق تزيد بشكل كبير من معدل ضربات القلب لزيادة السعرات الحرارية وحرق الدهون”.
للقيام بالتمرين ، احصل على صندوق أو خطوة يمكنك القفز عليها بثقة حتى عندما تكون متعبًا. قم بتحميله في وركيك ، ثم قم بمدهما بقوة أثناء الدفع بكلتا القدمين. حاول الهبوط بهدوء وعالي ، ثم انزل بسلام. استهدف الحصول على خمس جولات مدة تشغيلها 20 ثانية و 10 ثوانٍ.
كرات الحائط هي تمرين رائع لكامل الجسم يجمع بين القوة والقلب والتنسيق. PowerliftingTechnique.com يشرح. سيؤدي استخدام كرة طبية وأداء القرفصاء أثناء رمي الكرة على الحائط إلى إشراك ساقيك ولبك وجسمك العلوي.
يقول نوب: “تتطلب كرات الحائط انفجارات الجزء العلوي والسفلي من الجسم وهي رائعة لبناء القدرة على التحمل”.
قف خطوة أو خطوتين إلى الخلف من الحائط. القرفصاء أثناء حمل الكرة الطبية في وضع تثبيت الكأس مع وضع مرفقيك للداخل. عندما تخرج من القرفصاء ، ادفع الكرة نحو الهدف على الحائط (صوِّب 8-10 أقدام فوقك). استخدم زخم الإرجاع للإمساك بالكرة وانتقل إلى المندوب التالي. قم بعمل 10 كرات حائط كل دقيقة في الدقيقة لمدة 10 دقائق.
اشترك في نشرتنا الإخبارية !
