قد تعني النتيجة ، بمرور الوقت ، أننا نأكل أقل ونتحكم في وزننا بشكل أفضل إذا دفعنا أنفسنا قليلاً أثناء التمرين.
كيف تغير التمرين هرمونات الجوع
ضع في اعتبارك ما حدث عندما دعا توم هازل ، الأستاذ المشارك في علم الحركة في جامعة ويلفريد لوريير في واترلو ، كندا ، تسعة رجال ونساء أصحاء في منتصف العمر إلى مختبر للتمارين الرياضية. خلال زياراتهم ، كلفهم بتدريبات مختلفة في أيام مختلفة. بما فيه:
- تشغيل سهل لمدة 30 دقيقة.
- دقيقة واحدة من الجري على جهاز الجري السريع والمكثف تليها دقيقة راحة واحدة ، تتكرر 10 مرات.
- فترات ركوب كاملة مدتها 15 ثانية ، تتخللها دقيقتان من الراحة ، تتكرر ثماني مرات.
- الجلوس بهدوء.
نشرت هذه التجربة في أبريل من مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقينشأت من عمل سابق ، منذ أكثر من عقد من الزمان ، حيث لاحظت هازل وزملاؤها أن جلسات التدريب المتقطعة القصيرة تسببت في فقدان العديد من المتطوعين للدهون في أجسامهم.
جاءت هذه النتيجة كمفاجأة ، لأن هذه التدريبات ، التي يشار إليها غالبًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT ، بدت أقصر من أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ما الذي يمكن أن يفعله HIIT ويؤثر على تكوين جسم الناس؟
أخذ الباحثون الدم قبل كل جلسة وبعدها عدة مرات ، وفحصوا مدى جوع الأشخاص ، وطلبوا منهم الاحتفاظ بمذكرات غذائية مفصلة في اليوم السابق ويوم التدريبات.
ثم قام هازل وزملاؤه بفحص دم المتطوعين بحثًا عن مجموعة متنوعة من المواد ، بما في ذلك الهرمونات المعروفة بكبح شهية الإوزة.
وكانت النتيجة الأكثر إثارة للدهشة هي ارتفاع مستويات اللاكتات في دم الأشخاص بعد الجلسات الفاصلة ، مقارنة بالمستويات بعد الجري المعتدل والجلوس الهادئ.
كان اللاكتات يعتبر في يوم من الأيام نفايات غير مرغوب فيها تنتجها عضلاتنا أثناء التمرين. يعتقد معظمنا أن حمض اللاكتيك يؤذينا.
لكن يعرف العلماء الآن حمض اللاكتيك مرغوب فيه أكثر من كونه ضارًا. إنه جزيء إشارة أساسي يطلق العديد من العمليات التي تؤدي إلى الآثار المفيدة للتمرين. اتضح أن ضخ اللاكتات أثناء التمرين أمر جيد في الغالب.
وغمرت اللاكتات مجرى الدم للمتطوعين في منتصف العمر في مختبر هازل بعد كل جلسة من جلسات التمرين القصيرة والمكثفة.
والأهم من ذلك ، أنه كلما ارتفعت مستويات اللاكتات لديهم ، انخفضت كمية جريلين الأسيللين في دمائهم. الجريلين الآكل هو أحد الهرمونات الرئيسية التي تزيد الشهية.
في الواقع ، أدت التمارين القصيرة والمكثفة إلى رفع مستوى اللاكتات لدى الناس ، وفي أثناء ذلك ، خفضت هرمون الجريلين.
قال سيث مكارثي ، طالب الدراسات العليا في مختبر هازل الذي قاد الدراسة الجديدة ، إنه من المحتمل أن يكون اللاكتات قد منع جزئيًا إطلاق هرمون جريلين الأسيل من المعدة ، حيث يأتي عادةً.
كثافة أكبر ، طعام أقل
وفقًا لمذكرات الطعام ، استهلك الرياضيون بعد ذلك 129 سعرًا حراريًا أقل ، في المتوسط ، في يوم الفاصل الزمني لمدة دقيقة واحدة و 201 سعرًا حراريًا أقل بعد فترات متكررة مدتها 15 ثانية ، مقارنة بيوم عدم ممارسة الرياضة. لم يكن للجري المعتدل أي تأثير ملموس على النظام الغذائي.
من الواضح أن هذه الاختلافات ضئيلة. لاحظ العلماء أنها لم تكن ذات دلالة إحصائية ، ويمكن تفسيرها ببساطة من خلال التسجيل غير الدقيق للناس لما أكلوه في تلك الأيام. اختلفت التأثيرات أيضًا من شخص لآخر ، مما يشير إلى أن التغيرات في هرمون الجريلين لم تكن العامل الوحيد في العمل.
قال ديفيد ستينسل ، أستاذ التمثيل الغذائي للتمارين الرياضية في جامعة لوبورو في بريطانيا ، والذي يدرس التمرينات الرياضية و يتناول الطعام. . وهو مؤلف مشارك في المراجعة العلمية في Appetite ولكنه لم يشارك في دراسة اللاكتات.
ومع ذلك ، إذا تكررت مع مرور الوقت ، فإن اختلاف بضع مئات من السعرات الحرارية في اليوم يمكن أن يساعدنا في تجنب زيادة الوزن ، أبحاث أخرى ساعة.
المحصلة هي أنه إذا كنت ترغب في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة بعد التمرين ، فقد ترغب في زيادة السرعة. بدلًا من المشي على أرض مستوية ، قم بالمشي أو الركض بخطى سريعة ، متحدية صعودًا على تلة طويلة ، تتأرجح الذراعين ، لاهث. أو قم بدفع دراجة ثابتة بأقصى سرعتك لعدة دفعات لمدة 15 ثانية.
لا تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو دقة علمية (على الرغم من أنك إذا كنت تحب هذه الأشياء ، فاستهدف معدل ضربات قلب أعلى من 80٪ تقريبًا من الحد الأقصى ، والذي سيكون تقريبًا 220 ناقص عمرك).
احتفظ أيضًا بتوقعاتك للتأثيرات على شهيتك معقولة. وقال ستينسل إنه من المحتمل أن تكون قصيرة العمر “وتتطلب ممارسة الرياضة يوميًا أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع”.
هناك حاجة أيضًا إلى مزيد من البحث ، من بين التفسيرات المحتملة الأخرى لكيفية تأثير التمرين على الشهية. في عام 2017 يذاكر في مختبر Stensel ، أدت ساعة من المشي السريع على جهاز الجري إلى زيادة في الهرمونات بخلاف اللاكتات ، بما في ذلك GLP-1 ، والذي يرتبط أيضًا بتأثيرات الأدوية مثل Ozempic. ومع ذلك ، كانت الزيادات ترتيبًا من حيث الحجم أقل من تلك التي شوهدت مع الدواء.
بشكل عام ، يتفق معظم الباحثين على أن ممارسة التعرق من المرجح أن تساعدنا في المقام الأول في التحكم في الوزن – لتجنب زيادة الوزن – بدلاً من إنقاص الوزن.
لكن الوزن المستقر مهم ، وممارسة الرياضة لها فوائدها الفريدة التي لا يمكن تعويضها. قال ستينسل: “إن أهم دور للتمارين الرياضية هو الحفاظ على لياقة الناس وصحتهم ونشاطهم بما يكفي للانخراط مع العائلة والأصدقاء والمجتمع والعيش في حياة هادفة ومرضية.”
هل لديك سؤال لياقة؟ بريد إلكتروني YourMove@washpost.com وقد نجيب على سؤالك في عمود مستقبلي.
